メニュー	所要時間	解説
かぶと厚揚げの煮物 カロテンが豊富なかぶの葉をプラスして免疫力を強化する
	２０〜２５分	かぶの根は胃腸を温め、腹痛にも効果があり、貧血予防に効果のある葉酸も含んでいます。葉は緑黄色野菜でカロテンが多く、免疫力を強化します。厚揚げは豆腐同様の良質なたんぱく質を含有し、かぶのたんぱく質と一緒に調理すると体が温まり体力がつきます。かぶの葉はアクが強いので必ず下ゆでしましょう。 ⇒作り方
かぶと鮭の昆布漬け かぶの抗がん物質と鮭のアスタキサンチンでがん予防
	１０分（漬けている時間は除く）	かぶに含まれる抗がん物質のグルコシノレートやビタミンＣの働きは、生で食べる方が効果的です。鮭のアスタキサンチンと一緒に抗酸化力を高め、がん予防も期待ができる一品です。かぶや昆布に含まれるカルシウムは、鮭のビタミンＤの働きで吸収が高まり、骨や歯を丈夫にしてくれます。 ⇒作り方
肉じゃが　カリウムと食物センイが動物性たんぱく質の摂取に有効に働く
	２０〜２５分	「おふくろの味」に代表されるお惣菜。その理由は単においしいだけでなく、非常に理にかなった点にあります。肉と根菜類を組み合わせる肉じゃがは、肉に含まれる脂肪やコレステロールを、根菜類の豊富な食物センイが絡め取り体外に排出してくれる理想の食べ方です。玉ねぎは加熱するとうまみが増します。 ⇒作り方
シンプルポテトサラダ　じゃがいものカリウムと玉ねぎの硫化アリルが、高血圧を予防する
	１５分	カリウムの王様といわれるじゃがいもと、玉ねぎやねぎの硫化アリルの働きで、高血圧の予防に有効な一品です。また硫化アリルはじゃがいものビタミンＢ１と結合して疲労を回復し、栄養価の高いマヨネーズがプラスされることで体力強化が期待できます。硫化アリルは水溶性なので水に漬ける時は短時間にします。 ⇒作り方
大根そば　大根のビタミンＰとそばのルチンが、毛細血管を強化する
	２０〜２５分	大根の皮の部分に含まれるビタミンＰと、そばに含まれるビタミンＰの一種であるルチンの働きで毛細血管が強化され、脳卒中予防が期待できる一品です。そばの植物性たんぱく質とツナの動物性たんぱく質はともにアミノ酸バランスがよく、栄養価に優れています。しょうがの香り成分には健胃効果があります。 ⇒作り方
大根のにら炒め　大根、にら、ねぎの働きで内臓機能を整える
	１５〜２０分	加熱した大根は胃腸を温め消化吸収を高める働きがあります。同様の働きを持つにらと、体を温め胃液の分泌を促すねぎの働きが一緒になり、内臓全体の機能が整えられる一品です。カロテンを含有しないもやしは、にらと組み合わせると足りない栄養素が補われ、栄養価がアップします。 ⇒作り方
にんじんのマヨネーズ入り炊き込みごはん　生活習慣病を予防し、体力が強化される炊き込みごはん
	１０〜１５分（米を水に漬けている時間と炊く時間は除く）	にんじんのカロテンは油で炒めると吸収率がアップします。えのきだけが含有するレンチナンは抗がん作用があり、にんじんのβ―カロテンと一緒に細胞の酸化を防ぎ、生活習慣病を予防します。アミノ酸バランスに優れ、消化のよい鶏肉やマヨネーズを加えた炊き込みごはんは体に力をつける一品です。 ⇒作り方
にんじんの白和え　豆腐とごまのレシチンが、老化を防止し脳を鍛える
	１５〜２０分（干ししいたけを戻す時間は除く）	白和えとは豆腐と白ごまを和えた衣で、野菜などの精進ものを和えた料理をいいます。豆腐とごまのレシチンが脳の働きを高め、老化防止に一役買います。にんじん、こんにゃく、しいたけの組み合わせは食物センイが豊富なので、腸の働きが高まり便秘解消に有効です。ごまはカラがかたいので、しっかりすりましょう。 ⇒作り方
レーズン入り大学いも　さつまいもの皮とクランベリーで抗酸化力をアップする
	１５〜２０分	さつまいものビタミンＣは加熱に強く、皮の部分にも栄養素が豊富に含まれています。皮の橙色はカロテンで、加熱することで吸収率が高まり、さらにじっくり加熱すると甘みが増します。クランベリーの赤い色素は抗酸化力の高いプロアントシアニジン。ごまのビタミンＥがカロテンの酸化を防ぎます。 ⇒作り方
まいたけと鶏肉のスープ　まいたけのβ―グルカンと鶏肉のビタミンＡが、免疫力を強化する
	１０分	まいたけは低下した免疫機能を回復させる多糖質のβ―グルカンの働きに優れています。ビタミンＡが豊富な鶏肉との組み合わせは、免疫力が強化され、細胞を酸化から守ります。レモンの酸味の主成分はクエン酸で体内の疲労物質を分解して疲労を回復し、豊富なビタミンＣが風邪の予防や美肌に有効です。 ⇒作り方
柿とりんごのジュース　豊富なカロテンとビタミンＣが、風邪を予防し美肌をつくる
	２〜３分	柿とりんごはともにカリウムが豊富なので、体内のナトリウムを調整し高血圧の予防に優れています。柿に豊富に含まれるカロテンとビタミンＣに、りんごのビタミンＣがプラスされ、皮膚の粘膜が強化されて風邪や肌荒れの予防に効果の高いジュースです。柿もりんごも変色しやすいので、レモン汁を加えます。 ⇒作り方
イカの韓国風春雨詰め　イカのタウリンとカリウムが、血圧の降下に働く
	３５〜４０分	イカに含まれるタウリンは魚介類が含む遊離アミノ酸の一種で、カリウムと一緒に血圧降下に働きます。さらにナイアシンが口舌炎や皮膚炎を予防。豚肉のビタミンＢ１と玉ねぎの硫化アリルが疲労を回復し、キムチの乳酸菌が腸の働きを整えます。緑豆春雨は緑豆でんぷんからつくられ、煮崩れしないのが特徴です。 ⇒作り方
イワシの卯の花和え　おからのレシチンとイワシのＤＨＡが脳を活性化する
	１５〜２０分	おからは油と相性がよい食材です。食物センイも多く、腸をきれいにして便秘解消に効果があります。原料の大豆同様にレシチンを含んでいるので、イワシのＤＨＡと一緒に取ると、脳が活性化され学習能力の向上が期待できます。おからは酸化しやすいので、購入したらできるだけ早く調理しましょう。 ⇒作り方
イワシのごま焼き　味噌納豆添え　イワシとごま、納豆、味噌と抗がん効果の期待大
	１５〜２０分	イワシとごまの脂質は不飽和脂肪酸で、コレステロールを調整し、動脈硬化などの生活習慣病を予防する働きがあります。イワシの脂質は抗酸化力が高く、ごまに含まれるセサミンと一緒に細胞の酸化を防いでくれます。納豆も味噌も抗酸化力の高い食材なので、がん予防に期待ができる一品です。 ⇒作り方
カツオのおろし薬味和え　カツオの脂質が記憶力を高め、薬味が酸化を防ぐ
	１０分	カツオのたんぱく質は良質で、各種ビタミンを豊富に含んでいます。脂質はとくにＤＨＡが豊富で、新鮮なものほど多く含まれ、学習能力や記憶力を高める働きがあります。しょうがやにんにく、あさつき、青じそなどの薬味類が脂質の酸化を防いでくれます。大根おろしを加えて消化を高めます。 ⇒作り方
焼き鮭とかぶのサラダ　かぶのがん抑制効果が十分に取れ、松の実が美肌をつくる
	１０〜１５分	かぶには胃もたれや胸焼けを解消するアミラーゼが含まれているので、胃腸の調子を整えます。がん抑制効果の高いグルコシノレートは生食の方が効果的です。松の実に含まれるピノレン酸はコレステロールや血圧の上昇を抑える働きがあり、一日に１５〜２０粒を常食すると美肌をつくるといわれています。 ⇒作り方
鮭とじゃがいものミルク煮　鮭のビタミンＤが牛乳のカルシウム吸収をアップ、骨粗鬆症予防に効果
	２０〜２５分	鮭のビタミンＤはカルシウム吸収を高める働きがあるので、カルシウムが豊富な牛乳と一緒に取ると、骨や歯が強化され、骨粗鬆症の予防に有効です。加熱に強いじゃがいものビタミンＣの働きで、ストレスへの抵抗力がつき、精神安定にも効果があります。くず粉は葛の根から取れる滋養豊富な食材です。 ⇒作り方
サバとドライフルーツのカレー　ドライフルーツとカレーのウコン、サバで抗酸化力を高める
	３０〜３５分	ファイトケミカル（植物由来の抗酸化栄養素）が豊富なドライフルーツをたっぷり使ったカレーです。カレー粉に使われるウコンもサバの脂質も、ともに抗酸化力が高い食材で、さらににんにくをプラスした最強の抗酸化メニューです。玉ねぎの硫化アリルは熱を加えると甘み成分に変化し、うまみが増します。 ⇒作り方
サンマと大豆の南蛮漬け　サンマの脂溶性ビタミンを、大豆のビタミンＥが安定化する
	１５〜２０分	サンマに多く含まれているビタミンＡやＤは、大豆が含有するビタミンＥの働きで酸化が抑えられ安定します。さらに貧血に効果のあるビタミンＢ１２も含んでいるので、貧血気味の女性におススメです。脂質のＤＨＡやＥＰＡは抗がん効果が認められているω―３脂肪酸で、にんじんのカロテンと一緒にがん予防に有効です。 ⇒作り方
サンマの古代米炊き込みごはん　サンマの栄養素を無駄なく取れる炊き込みごはん
	１０分（ごはんを炊く時間は除く）	サンマの栄養素は脂質に多く含まれているので、ごはんに脂質が溶け出る炊き込み料理は、サンマの栄養素を無駄なく取れる賢い食べ方です。古代紫米は野生種の特徴を持った抗酸化力の高い米で、ミネラルが豊富です。にらとごまを混ぜ合わせて抗酸化力を高め、老化防止にも期待ができる一品です。 ⇒作り方