メニュー	所要時間	解説
カリフラワーのマリネ カリフラワーのビタミンＣ、サーモンのアスタキサンチン、しめじの抗酸化力でがん予防
	１０〜１５分（味をなじませる時間は除く）	カリフラワーに豊富に含まれているビタミンＣは血管を強化し、免疫力を高めます。サーモンのピンクの色はアスタキサンチンで抗酸化力に優れ、しめじはきのこ特有の抗酸化力を有しています。カリフラワーが含有するビタミンＢ１と酢が一緒に働き、疲労回復にも効果があります。 ⇒作り方
カリフラワーのゆで卵和え ゆで卵とベーコンでたんぱく質を補い、にんにくが免疫力を強化する
	１５〜２０分	カリフラワーのたんぱく質が、ゆで卵やベーコンの動物性たんぱく質と一緒になり、アミノ酸スコアに優れた栄養素となり、体力を強化します。にんにく、パセリは抗酸化力の強い食材で、少量でも常食することで細胞の酸化を防ぎ免疫力アップに有効。パセリのビタミンＣは熱に弱いので、最後に入れます。 ⇒作り方
ごぼうと牛肉の炊き込みごはん　牛肉の脂肪をごぼうのセンイがからめ取り、体力がつく一品
	１５分（米を炊く時間は除く）	ごぼうと牛肉の組み合わせは、牛肉の栄養素をプラスに働かせる賢い食べ方です。栄養価の高い牛肉の脂質は飽和脂肪酸。この脂質をごぼうの食物センイがからめ取って体の外へ排出し、体内での蓄積を防ぎます。玄米をプラスしてビタミンＢ群を補い、体内の過酸化脂質を防ぎます。 ⇒作り方
ごぼうとブリのグラタン　ごぼうの食物センイと、良質な動物性たんぱく質が体調を整え強化する
	２５〜３０分	ビタミンＡやＥの豊富なブリは粘膜を丈夫にし、老化を防ぐ食材です。ベーコンやチーズの動物性たんぱく質をプラスした栄養価に優れた一品です。ごぼうに含まれるリグニンには解毒作用があり、食物センイが余分な脂肪を体外に排出します。トマトのリコピンが抗酸化力を発揮します。 ⇒作り方
ごぼうの砂糖煮　ごぼうの血糖値上昇を抑える働きが、砂糖の栄養素を引き立てる
	２０〜２５分（ごぼうを水にさらす時間は除く）	ごぼうの炭水化物はイヌリンで、腎臓の機能を高め利尿効果に優れています。血糖値上昇を抑える働きもあり、砂糖をからめた砂糖煮はお互いの栄養素やうまみを堪能できる一品です。ごぼうにはポリフェノール物質が含まれており、その働きで色が黒ずむため、切ったらすぐに水に放します。 ⇒作り方
セロリとイカの中華炒め　高たんぱくで低脂肪。抗酸化力が老化やがんを予防する
	２０〜２５分	たんぱく質が豊富で脂肪が少なく、豆板醤の辛みが効いたダイエットに向く一品です。セロリやにんじんのカロテンは油で炒めることで吸収率がアップし、抗酸化力が高まります。にんにくとしょうがの抗酸化力と一緒に、がん予防や老化防止に有効に働き、セロリの香り成分が食欲を増進させます。 ⇒作り方
セロリとりんごのサラダ　セロリの薬効、ファイトケミカルが細胞の老化を防止する
	１０〜１５分	セロリの豊富なビタミンＣがたっぷり取れ、潰瘍に効くビタミンＵの働きも有効に取れるサラダです。りんごのポリフェノール、ドライベリー類、松の実のファイトケミカル（植物の持つ抗酸化力）に優れた食材が、細胞の老化を防止します。セロリやりんごの食物センイは腸の働きを整えます。 ⇒作り方
ブロッコリーと鶏手羽先のスープ　ビタミンＣとコラーゲンは、美肌をつくる最強コンビ
	２５〜３０分	ビタミンＣとカロテンが豊富なブロッコリーと、コラーゲンがたっぷりの鶏手羽先のスープは美肌をつくる美容のためのスープです。コラーゲンはビタミンＣと一緒に取ると効果が倍増され、弾力のある肌を維持します。ブロッコリーのビタミンＣは水溶性なのでスープにたっぷり溶け出ています。 ⇒作り方
ブロッコリーとサイコロステーキの温野菜サラダ　野菜と牛肉の栄養素を、大根の消化酵素が無駄なく高める
	２０〜２５分	カロテン、ビタミンＣ、カリウムの豊富な野菜と、アミノ酸スコア満点の牛肉を一緒にしたサラダは、体力がつき、免疫力が高まり、老化予防にも有効です。消化酵素を含んだ大根おろしをプラスして、消化吸収を高めます。わさびの辛み成分には殺菌効果があり、消化吸収にもプラスに働きます。 ⇒作り方
焼き車麩のとろろがけ　長いもと車麩の栄養素が、虚弱体質を改善する
	１０〜１５分（車麩を戻す時間は除く）	長いものアミラーゼは消化がよく、虚弱体質を改善する食材です。車麩は小麦粉のグルテンからつくられ、良質なたんぱく質と脂質を持った栄養価の高い食材です。ともに滋養強壮に優れているので、病後や体力の落ちた時におススメの一品です。気力を高めるかつおぶしをたっぷりかけます。 ⇒作り方
じょうよ蒸し　消化吸収に優れた大和いもと白身魚が、体力低下を食い止める
	２５〜３０分	白身魚は良質なたんぱく質を含有し脂肪が少ないので、胃腸が弱く、体力の落ちている時に向く食材です。大和いもも同様に消化吸収に優れているので、虚弱体質や病後に有効な食材です。大和いものヌメリのムチンはたんぱく質の吸収を促進し、加熱調理すると下痢に効くといわれています。 ⇒作り方
りんごとキウイの豆乳ジュース　りんごとキウイ組み合わせは、便秘を解消し、美肌をつくる
	２〜３分	りんごの糖質であるブドウ糖は即効性のあるエネルギー源で、酸味と一緒に疲労を回復し頭の回転をよくします。りんごもキウイも食物センイを豊富に含んでおり、腸内細菌の乳酸菌を増加させて腸の働きを整えてくれます。ビタミンＣが無駄なく取れ、便秘解消に効果の高いジュースです。 ⇒作り方
ホタテとブロッコリーの春雨炒め　ホタテのタウリンとブロッコリーのカロテンが、生活習慣病を予防する
	２０〜２５分	タウリンが豊富なホタテは、コレステロールを低下させ高血圧に有効な食材で、含有しているビタミンＥが過酸化脂質の生成を防ぎます。ブロッコリーのカロテンや松の実の抗酸化成分が一緒に働き、細胞の酸化を防ぎ、がん予防や老化予防に有効な一品です。緑豆春雨は糖質が豊富です。 ⇒作り方
ホタテと豆のカレー　動物性と植物性のたんぱく質が体力を強化し、カレー粉やにんにくが細胞の酸化を防ぐ
	３０〜３５分	ホタテの動物性たんぱく質と、豆類の植物性たんぱく質で、アミノ酸スコアに優れ体力がつく一品です。ホタテも豆類もともに優れた脂質を持っています。カレーの香辛料は薬効に優れ、にんにくの抗酸化力と一緒に体内の細胞を酸化から守ります。玉ねぎはよく炒めると甘みが増します。 ⇒作り方
イカずし　イカのたんぱく質、米の糖質、のりのカロテンとバランスのよいエネルギー食
	１５〜２０分（イカを合わせ酢に漬けておく時間と、米を炊く時間は除く）	イカのたんぱく質と脂質、米の炭水化物と、体をつくる栄養素がきちんと取れる一品です。イカのタウリンは中性脂肪を減らし血圧を正常に保つ働きがあり、のりに豊富に含まれるカロテンとビタミンＣが活性酸素を除去し、生活習慣病の予防に効果を発揮します。甘酢しょうがも抗酸化力に優れています。 ⇒作り方
鮭の凍み豆腐はさみ含め煮　鮭のアスタキサンチン、しいたけのレンチナン、凍み豆腐のイソフラボンでがん予防に効力発揮
	２５〜３０分（凍み豆腐を戻す時間は除く）	凍み豆腐は豆腐を凍らせ乾燥してつくります。そのため、保存性に優れ、豆腐をはるかに超える栄養素を含んでいます。たんぱく質は良質でカルシウム含有が高く、しいたけのビタミンＤと一緒に骨や歯を丈夫にします。鮭のアスタキサンチンとしいたけのレンチナンはともに抗腫瘍物質です。 ⇒作り方
サンマの根菜煮　サンマの栄養素が無駄なく取れ、根菜類の薬効が生活習慣病を予防する
	３０〜３５分	サンマの栄養素は脂質のＤＨＡやＥＰＡにたっぷり含まれています。カリウムや食物センイが豊富な根菜類と一緒に取ることで、血液を浄化して血栓を防ぎ、高血圧の予防にも有効です。にんにくとしょうがの抗酸化力をプラスして、細胞の酸化を予防します。銀杏はリノール酸を多く含んでいます。 ⇒作り方
豚肉のおろし和え　大根の薬効と豚肉の栄養素の組み合わせは、胃腸の消化を高め強化する
	１５〜２０分	大根の皮の部分には毛細血管を丈夫にし、脳卒中を予防するビタミンＰが含まれています。よく洗って皮ごと使いましょう。豚肉のビタミンＢ１の働きは、ねぎがプラスされることで高まり、肩こりや疲労回復に働きます。、にんにく、しょうが、わさびなどの薬味類が抵抗力を高めます。 ⇒作り方
じゃがいものスコーン　じゃがいものミネラルと糖質が、体力を強化し体調を整える
	３５〜４０分	じゃがいもはカリウム含有が高く、加熱に強いビタミンＣを豊富に含んでいます。糖分は甘み性が少ないので、主食として利用されることが多い食材です。良質なたんぱく質と脂質を持ったごまがプラスされた栄養バランスのよいスコーンです。メープルシロップやジャムなど甘みが合います。 ⇒作り方
さつまいもとレーズンのオーブン焼きケーキ　吸収力のよい糖質が疲れを取り、食物センイが便秘を解消
	５０〜６０分	加熱に強いビタミンＣやカロテン、食物センイを多く含んださつまいもは、ショ糖やブドウ糖などの甘みも豊富です。レーズンの糖分も果糖やブドウ糖で、ともに吸収されやすく効率のよいエネルギーとなる一品です。食物センイが腸の働きを整え、便秘解消に有効なデザートです。 ⇒作り方