メニュー	所要時間	解説
キャベツコロッケ 良質なたんぱく質が、体力を強化する
	２５〜３０分	キャベツは加熱すると甘みが増し胃腸の働きが活発になります。玉ねぎやねぎも同様の働きを持ち、牛肉のたんぱく質に卵がプラスされて良質なエネルギーを生み、体力がつく一品です。キャベツが含むカリウムやカルシウムは、加熱しても損なわれる心配はありません。生のキャベツをたっぷり添え、がん抑制作用のインドール化合物を有効に摂取します。 ⇒作り方
キャベツと豚肉のサラダ キャべジンが潰瘍を防ぎ、疲れが取れて血圧が安定する
	１０〜１５分	キャベツに含まれるビタミンＵは傷ついた粘膜を修復する働きに優れていますが、熱に弱いので、生で取るサラダが効果的な食べ方です。セロリのカリウムと一緒に高血圧を予防し、食物センイが腸の働きをスムーズにします。豚肉のビタミンＢ１は、糖質を分解してエネルギーとなり疲労感や倦怠感を取り除いてくれます。ビタミンＣも豊富なサラダです。 ⇒作り方
小松菜の煮びたし　カルシウムがたっぷり取れ、骨や歯が強化される
	１５〜２０分（干ししいたけを戻す時間は除く）	小松菜に豊富に含まれているカルシウムは、たんぱく質やビタミンＤと一緒に取ると、吸収率が高まります。油揚げの植物性たんぱく質としいたけのビタミンＤを一緒に煮つけることで、カルシウムがたっぷり取れ、骨や歯を丈夫にします。油で炒めることで小松菜のカロテン吸収率が高まり、皮膚や粘膜を丈夫にし、夜盲症予防に有効に働きます。 ⇒作り方
小松菜の松の実入り白和え　抗酸化力が高く、がん予防に優れる
	１５〜２０分（干ししいたけを戻す時間は除く）	小松菜とにんじんのカロテン、干ししいたけのβ―グルカン、松の実の多価不飽和脂肪酸、豆腐のイソフラボンと、抗酸化力の高い食材で組み合わされたがん予防に優れた一品です。松の実の多価不飽和脂肪酸含有はごまよりも多く、老化を防ぐビタミンＥも豊富です。小松菜や松の実、豆腐の鉄分が貧血を予防し、食欲不振を解消します。 ⇒作り方
春菊の混ぜごはん　カルシウムとビタミンＤで、骨粗鬆症を予防する
	２０〜２５分（ごはんを炊く時間は除く）	炊き上がったごはんに混ぜ込むことで、春菊のビタミンＣが有効に取れる一品です。ビタミンＤの豊富なサバ水煮缶を使い、カルシウム吸収を高めて骨や歯を丈夫にし、骨粗鬆症を予防します。春菊の特有の香りを生かして胃腸の働きを高め、ビタミンＥが豊富な菊花やごまをプラスして、若々しさを保ちます。サバ水煮缶は骨も取り除かずに使いましょう。 ⇒作り方
春菊とハムのかき揚げ　カロテン吸収率が高まり、免疫力が強化される
	２０〜２５分	春菊のカロテン吸収率を高める一品です。抗酸化力に優れたカロテンが粘膜を強化し、ハムと卵の動物性たんぱく質が体力を増強し、免疫力が高まります。消化のよい大根おろしを添えると、胃もたれを起こすことなくおいしくいただけます。春菊のビタミンＢ２は脂肪の燃焼に働き、動脈硬化予防に効果があり、ビタミンＫが骨の強化に働きます。 ⇒作り方
ねぎと麩の炊き合わせ　血行がよくなり疲れが取れ、風邪予防も期待できる
	２０〜２５分（車麩を戻す時間は除く）	麩が含有するビタミンＢ１と、ねぎのアリシンを組み合わせて、血行をよくして疲れを取り去ります。ねぎはカロテンやビタミンＣが豊富なので、麩の良質なたんぱく質と一緒に取ると体力が高まり、風邪の予防が期待できます。ねぎ特有のヌメリは便秘に有効で、麩に含まれるグルテンペプチドとワカメのカリウムは、ともに血圧を下げる働きがあります。 ⇒作り方
ねぎの豚肉巻き　ひきはじめの風邪の、体力強化に効力発揮
	２０〜２５分	ねぎの持つ薬効アリシンを十二分に生かした一品です。豚肉に豊富に含まれるビタミンＢ１の働きが、アリシンの働きを高め、ひきはじめの風邪で落ちた体力回復に抜群の効力を発揮します。梅干しに含まれる有機酸も、血液中の乳酸を分解してくれるので、疲労回復に効果を発揮します。豚肉には十分火を通すため、少量の水を加えて蒸し煮にします。 ⇒作り方
ごはん入り白菜の精進ロール　イソフラボンが、骨粗鬆症を予防する
	３０〜３５分（干ししいたけを戻す時間は除く）	加熱により溶け出た白菜の栄養成分を無駄なく取り入れた一品です。油揚げや豆腐に豊富なイソフラボンは女性ホルモンに似た働きをするため、更年期の女性には積極的に取り入れて欲しい食材です。白菜は加熱すると甘みが出て、胃腸をいたわり保護します。ごはんのエネルギー源を、しいたけのビタミンＢ２が無駄なく利用できるよう働きます。 ⇒作り方
白菜と麩のサラダ　豊富なビタミンＣとたんぱく質が免疫力を強化する
	１５〜２０分（焼き麩を戻す時間は除く）	白菜の薬効が無駄なく取れるサラダです。豊富なビタミンＣが血管を丈夫にし、ストレスへの抵抗力を高めてくれます。焼き麩の植物性たんぱく質と、ちくわやチーズの動物性たんぱく質が免疫力を高めます。白菜の特殊成分ジチオールチオニンが発がん物質から細胞を守り、カリウムと麩のグルテンペプチドがナトリウムを排出し、高血圧を予防します。 ⇒作り方
白菜とりんごのジュース　美肌をつくり、がん予防にも効果が高い
	２〜３分	白菜とりんごのジュースは美肌をつくる組み合わせです。ビタミンＣや食物センイが豊富に取れ、吹き出もののないスベスベした肌をつくります。りんごの食物センイペクチンは皮の部分に多く含まれているので、皮ごと利用しましょう。白菜もりんごも抗酸化力に優れ、細胞の酸化を防ぎ、がんの予防も期待できます。はちみつは体力増強に有効です。 ⇒作り方
ほうれん草とレーズンの落花生和え　体を酸化から守るバランスメニュー
	１５〜２０分	ほうれん草のカロテンとビタミンＣ、クランベリーのファイトケミカル（植物の持つ抗酸化力）、落花生の不飽和脂肪酸が組み合わさり、体を酸化から守るバランスのよい一品です。落花生には良質な脂質とビタミンＢ１が含まれているので、体調を維持し、疲労感や倦怠感を回復してくれます。落花生の脂質がほうれん草のカロテン吸収率を高めます。 ⇒作り方
ほうれん草の蒸しパン　老化を防止し、美肌をつくる
	３５〜４０分	ほうれん草をたっぷり使ったおやつです。カロテンとビタミンＥが効率よく取れ、レーズン、くるみともに抗酸化力に優れた種実なので、美肌や老化防止が期待できます。鉄分が貧血を予防し、砂糖の糖質は吸収力が早いので、疲労時の即エネルギー源となります。砂糖はミネラルを含有しているものを使うと栄養価はさらに高まります。 ⇒作り方
みかんとりんごのおろし和え　便秘を解消し、高血圧を予防する
	１０〜１５分	みかんとりんごには食物センイのペクチンが含まれています。ペクチンは腸内の老廃物をからめとって体外に排泄し、腸内細菌の乳酸菌を増やす働きがあるため、便秘を解消し腸の環境を整えます。ビタミンＰは毛細血管を強化し、ペクチンの血中コレステロールを下げる働きと一緒になり、高血圧予防に有効です。大根おろしには消化を高める働きがあります。 ⇒作り方
カキと春菊のにんにく炒め　貧血や高血圧、動脈硬化を予防する
	１５〜２０分	カキのたんぱく質は良質で、アミノ酸バランスに優れています。春菊のビタミンＣが、カキの鉄分の吸収を高めて貧血を予防し、タウリンの損失を防いで高血圧や動脈硬化を予防します。油で炒めることで春菊のカロテン吸収率が高まり、風邪の予防や美肌づくりに効果を発揮します。にんにくは細かく刻むほど、薬効が有効に生きてきます。 ⇒作り方
カキのチャウダー　各種栄養素が、虚弱体質を改善する
	２０〜２５分	「海のミルク」と呼ばれるカキには各種栄養素が豊富に含まれ、とくに亜鉛やグリコーゲンを多く含有しています。亜鉛は味覚障害や成長障害を予防し、グリコーゲンはスタミナ源として働きます。良質な牛乳のたんぱく質を加えると虚弱体質の改善に効果があり、脳の働きを高めます。ブロッコリーとじゃがいものビタミンＣが鉄分の吸収を高めます。 ⇒作り方
タラとほうれん草のグラタン　良質なたんぱく質が体力を高め、骨や歯が強化される
	４０〜４５分	淡白な味のタラは、コクのあるクリームと一緒に調理するととてもおいしくなります。良質なたんぱく質が豊富に取れるため、体に力がつきます。牛乳やチーズのカルシウムがプラスされ、歯や骨が強化され骨粗鬆症の予防にも優れています。ほうれん草やじゃがいものビタミンＣがプラスされて毛細血管が強化され、栄養バランスが高まります。 ⇒作り方
タラの野菜甘酢あんかけ　体を酸化から守り、生活習慣病を予防する
	２０〜２５分（干ししいたけを戻す時間は除く）	低脂肪で抗酸化力の高い一品です。タラのビタミンＡとにんじんのカロテン、干ししいたけのβｰグルカン、もやしのビタミンＣが、体を酸化から守り生活習慣病の予防に有効に働きます。酢を使うことで栄養分の吸収が高まり、食欲が増進され血行がよくなります。もやしのビタミンＣを生かすには、加熱しすぎないこと。強火でさっと調理しましょう。 ⇒作り方
ブリと大根の柱煮　抗酸化力が高く、栄養バランスに優れた煮物
	４０〜４５分（干ししいたけを戻す時間は除く）	長野県松本地方のお正月の煮物です。食材を家の柱の形に切り、家が代々栄えていくことを願って食されます。ブリのＤＨＡが脳の働きを高め、ＥＰＡが血液の流れをスムーズにします。にんじん、しいたけ、油揚げなど抗酸化力の高い食材を使い、胃腸を温める栄養バランスの優れた煮物です。ブリは血合い部分に吸収のよい鉄分が豊富に含まれています。 ⇒作り方
ブリの梅おかか焼き　健脳効果が高く、疲労を回復する
	１５〜２０分	ブリのビタミンＢ１と梅干しの有機酸が、胃腸を整え疲労を回復します。ブリのＤＨＡは学習能力の向上に優れ、健脳効果の高いかつおぶしと一緒に物忘れを防ぎ、記憶力を高めます。にんにくの芽にはカロテンが豊富なので油で炒めると吸収率が高まり効果的です。ごまが含有するビタミンＢ群も、脳の働きを高めて疲れを取り去るのに有効に働きます。 ⇒作り方