メニュー	所要時間	解説
クレソンといちごのサラダ クレソンといちごで、美肌をつくり風邪を予防する
	１０〜１５分	クレソンのカロテンと、いちごのビタミンＣが、粘膜を丈夫にして美肌効果に優れた働きをします。黒豆の植物性たんぱく質と、ドレッシングの脂質が加わり、美肌効果をさらに高めてくれるサラダです。クレソンが豊富に含む葉酸や鉄分は、貧血の予防に有効です。クレソンの辛み成分は食欲を増進させる働きがあり、生食だとその効果はさらに高まります。 ⇒作り方
クレソンの薄焼き網卵包み クレソンの薄焼き網卵包み
	３５〜４０分	クレソンのビタミン類やミネラル類に、豚肉や卵の動物性たんぱく質と、カシューナッツの脂質がプラスされた、栄養バランスに優れた一品です。疲労回復に有効な豚肉のビタミンＢ１の働きを、にんにくのアリシンが高めます。鉄分や葉酸、ビタミンＢ１２が貧血を予防し、ビタミンＣがその効果を高めます。クレソンのビタミンＣと食物センイが、卵に足りない栄養素を補います。 ⇒作り方
クレソンのスープ　食物センイとカルシウムがたっぷり
	３０〜３５分	豊富なカロテンと良質なたんぱく質がたっぷり含まれたスープです。牛乳やバターのたんぱく質は血や筋肉をつくり、丈夫な体をつくります。ヨーグルトが整腸作用を高め、クレソンの食物センイと一緒に便秘予防に働きます。カルシウム含有にも優れているので、骨粗鬆症の予防にも有効です。クレソンには貧血予防効果があるので、女性におススメしたい一品です。 ⇒作り方
クレソンとグレープフルーツのジュース　美白と美肌をつくる
	２〜３分	ビタミンＣが豊富な、美白、美肌に有効なジュースです。ビタミンＣはメラニン色素の生成を妨げる働きがあり、シミの予防に効果があります。クレソンの鉄分や葉酸の働きは、グレープフルーツのビタミンＣと一緒に取ることで、鉄分の吸収が高まり貧血予防に力を発揮します。はちみつの糖質は即効性の疲れに効果があり、美容効果も高い食材です。 ⇒作り方
ぜんまいの信田巻き　ぜんまいの食物センイが便秘予防に働く
	３０〜３５分	ぜんまいには食物センイが豊富に含まれ、白滝やかんぴょうの食物センイと一緒に、腸の働きを活発にし腸内の腐敗物や老廃物を排泄し、便秘を予防し解消します。にんじんのカロテン吸収率は加熱で高まり、皮膚や粘膜を丈夫にします。ぜんまいと油揚げのビタミンＫはカルシウムを骨に接着させる働きを持ち、丈夫な歯や骨の形成に有効に働きます。 ⇒作り方
ぜんまいのビビンバ　豊富な野菜とごはんで栄養のバランスをとる
	３５〜４０分	食物センイとカリウム、カロテンやビタミンＣがバランスよく取れる一品です。体内のナトリウムが調整されて高血圧が予防され、食物センイが腸の働きを高めて便秘を予防します。カロテンとビタミンＣが皮膚や粘膜を丈夫にして、風邪の予防や健康な肌づくりに有効に働きます。ごはんで十分な糖質を補い、ごまの脂質が老化を防止し若さを維持します。 ⇒作り方
たけのこごはん　便秘を解消し、高血圧を予防する
	１５〜２０分（米を調味液に漬ける時間と炊く時間は除く）	下味をつけたたけのこを炊き込んでつくるたけのこごはんは、春の香りを満喫できる春ならではの料理です。食物センイとカリウムが豊富で、便秘を解消し、高血圧を予防します。油揚げの植物性たんぱく質は良質で、ごはんの糖質と一緒にエネルギー源となります。たけのこに豊富に含まれるチロシンには、頭の回転をよくする働きがあります。 ⇒作り方
たけのこと豚ばら肉の炒めもの　疲れを取り去り、腸の働きを高める
	２０〜２５分	たけのこに、豚肉とレーズンをプラスした料理は、疲労感や倦怠感を防ぎ、腸の働きを高める一品です。たけのこの食物センイにはコレステロールを吸収する働きがあり、豚肉の脂質をからめ取ってくれるので、肉の脂質の取り過ぎを心配することなく食べられる組み合わせです。レーズンや木の芽には抗酸化力があり、細胞の酸化予防に有効に働きます。 ⇒作り方
たけのこと鶏ひき肉のつみれ　高たんぱくで低脂肪、ダイエットにも有効
	３０〜３５分	たけのこの根元のかたい部分を無駄なくおいしく食べる料理です。食物センイが多いたけのこに、消化吸収のよい鶏肉と抗酸化力の高いしいたけがプラスされ、栄養価の高いダイエットに有効な一品です。鶏肉の脂質は良質な不飽和脂肪酸が多く、たんぱく質に多く含まれるメチオニンには、ヒスタミンの血中濃度を下げる働きがあります。抹茶でビタミンＣを補います。 ⇒作り方
たけのことわかめのカツオ節がらめ　豊富な食物センイが、便秘解消に働く
	２０〜２５分	たけのことわかめは、ともに食物センイとカリウムを豊富に含んでいます。たけのこの食物センイは不溶性で腸の働きを活発にし、わかめの食物センイは水溶性で血中コレステロールを下げる働きに優れており、双方を取ることで整腸作用が高まり便秘予防に有効に働きます。カリウムは体内の塩分を調整して、血圧を正常に保ち、高血圧の予防に働きます。 ⇒作り方
三つ葉入りだし巻き卵　三つ葉のカロテンと卵の栄養素が健康な肌をつくる
	２０〜２５分	三つ葉の緑にはカロテンが豊富に含まれ、皮膚や粘膜の強化に有効に働きます。卵のたんぱく質や脂質が健康な肌づくりにさらに有効に働き、だし汁をプラスすることで消化が高まります。大根おろしを一緒に取ることで、卵に足りないビタミンＣを補い、栄養バランスを整えます。卵焼き器がなくても、焼き上がった卵焼きを巻きすで包み形を整えれば、きれいにでき上がります。 ⇒作り方
三つ葉と鶏ささみの酢味噌和え　三つ葉の香り成分が消化を促進し、食欲を増進させる
	１５〜２０分	三つ葉の香り成分には消化を促進し、食欲を増進させる働きがあります。春先の三つ葉にはその効果が高く、消化のよい鶏肉をプラスすることで、疲れた時や胃腸の弱った時におススメの一品です。三つ葉のミネラル類が体調を整え、鶏肉の動物性たんぱく質が体力を強化します。アーモンドのビタミンＥが鶏肉に含まれる不飽和脂肪酸の酸化を防ぎ、動脈硬化の予防にも有効です。 ⇒作り方
三つ葉マヨネーズのカナッペ　三つ葉のビタミンＣをたっぷり取る
	２０〜２５分	三つ葉のビタミンＣが損なうことなく取れる、歯ざわりのよい一品です。ビタミンＣは、ゆで卵やチーズ、マヨネーズに豊富に含まれるビタミンＡの働きと一緒になり、肌荒れや風邪の予防に優れた働きをします。クラッカーの炭水化物がプラスされ、食欲が増進されてエネルギー源となり、体力が強化されます。果物を添えて、ビタミンＣをさらに補います。 ⇒作り方
三つ葉とりんごのジュース　三つ葉とりんごで若さを保ち、美肌をつくる
	２〜３分	ビタミンＣと食物センイがたっぷり取れるジュースです。ビタミンＣがメラニン色素の生成を抑え、りんごのペクチンが腸内に善玉菌を増殖さて腸内の老廃物を排泄して便秘を解消するので、肌荒れや吹き出物が予防され美肌効果が期待できます。三つ葉の香り成分や、りんごのフラボノイドには抗酸化力があり、細胞の酸化を防いで若さを保つ働きがあります。 ⇒作り方
いちごのサンドイッチ　ビタミンＣが美肌をつくり、たんぱく質が血や肉をつくる
	２０〜２５分	いちごに栄養価の高いクリームチーズや生クリーム、砂糖をプラスしたエネルギーにあふれたサンドイッチです。いちごとクリームチーズはお互いに足りない栄養素を補い合う食べ合わせです。いちごのビタミンＣが美肌をつくり、食物センイのペクチンが便秘を予防します。クリームチーズのたんぱく質が血や筋肉をつくり、カルシウムが骨を強化します。 ⇒作り方
いちごミルクとヨーグルト　整腸作用が高まり、便秘予防の効果が高い
	２〜３分	いちごのビタミンＣがたっぷり取れ、美肌や精神安定に有効なジュースです。いちごに含まれる食物センイのペクチンと、ヨーグルトに含まれる乳酸菌の腸内でビフィズス菌などの善玉菌を増やす働きが一緒になり、整腸作用が高まり便秘の予防に有効です。牛乳のカルシウムが骨を丈夫にします。いちごの赤い色はアントシアン系の色で、抗酸化力があります。 ⇒作り方
ひじきと牛肉の煮付け　腸内でのビタミンＢ群合成が高まる
	２０〜２５分	ひじきは食物センイやカルシウム、鉄分を豊富に含んでいます。食物センイは腸内でビタミンＢ群合成を助ける働きがあります。その効果はたんぱく質がプラスされるとさらに高まるので、牛肉の動物性たんぱく質と大豆の植物性たんぱく質を一緒に取り、Ｂ群合成力を高めます。ひじきにはカルシウム吸収を高めるマンガンが含有されており、カルシウム吸収率に優れています。 ⇒作り方
ひじきの深川煮　動脈硬化や高脂血症の予防に働く
	２０〜２５分	ひじきの水溶性食物センイと、ごぼうの不溶性食物センイが腸の働きを活発にして、便秘解消に有効に働きます。水溶性の食物センイにはコレステロールを下げる働きがあり、アサリのタウリンと一緒にコレステロールを下げて、動脈硬化や高脂血症の予防に働きます。ひじきとアサリの鉄分が貧血を予防し、アサリが含有するビタミンＢ１２は悪性貧血を防ぎます。 ⇒作り方
ひじき入りののこ飯　油揚げにひじきの栄養素をプラスする
	２５〜３０分（米を漬けている時間と炊く時間は除く）	ののこ飯は鳥取県弓ヶ浜地方の郷土料理で、「ののこ」とは布子のことで、木綿の綿入れを意味しています。イソフラボンを豊富に含む油揚げに、食物センイを含むひじきや白滝、ごぼう、カロテンを含むにんじん、ちくわのたんぱく質に米の糖質をプラスして栄養バランスに優れた一品にアレンジしました。ひじきと油揚げにはカルシウムも豊富で、骨粗鬆症の予防にも有効です。 ⇒作り方
ひじきサラダ　鉄分の吸収を高め、貧血を予防する
	１５〜２０分	鉄分含有の高いひじきに、大根のビタミンＣをプラスして鉄分の吸収率を高め、貧血を予防します。豊富なカルシウムが、骨や歯を丈夫にし、精神安定にも働きます。にんじんのカロテンはごま油やくるみの脂質で吸収率が高まり、粘膜を強化し肌を丈夫にします。カロテンやくるみの抗酸化力が細胞の酸化を予防し、シミやシワを防いで老化を遅らせます。 ⇒作り方
ひじきと豆乳のジュース　貧血を予防し、骨や歯を強化する
	２〜３分	鉄分とカルシウムがたっぷり取れ、貧血を予防し、骨や歯を強化して骨粗鬆症の予防に有効なジュースです。レモンの絞り汁が鉄分の吸収を高めるので、とくに貧血気味の方におススメです。ひじきの食物センイと、はちみつの整腸作用が便秘や下痢を予防し、はちみつの糖質は体内ですぐに消化吸収されてエネルギーになるため、疲労回復に有効です。 ⇒作り方