メニュー	所要時間	解説
スナップえんどうと豆腐ののりドレッシング 豊富なビタミンＢ群が発育を促し、皮膚炎を予防する
	２０〜２５分	スナップえんどうと豆腐は、ともにビタミンＢ群を豊富に含んでおり、発育を促し、唇の荒れや皮膚炎の予防に有効に働きます。スナップえんどうが含有するビタミンＣは、のりのビタミンＣやカロテンと一緒になり、皮膚に潤いを与え、メラニン色素の沈着を防いでくれます。豆腐のレシチンは脳細胞の活性化に有効な栄養素です。 ⇒作り方
スナップえんどうとカツオの和えもの 動物性と植物性のたんぱく質が、栄養価を高める
	２０〜２５分	スナップえんどうの植物性たんぱく質と、カツオの動物性たんぱく質の両方を取ることができる、栄養価に優れた一品です。カツオには、良質な脂質やコレステロール値を下げるタウリンも豊富に含まれています。この時期のキャベツには潰瘍を治す働きのあるビタミンＵ（キャべジン）や、止血効果のあるビタミンＫが豊富に含まれ、ともに生食すると無駄なく取ることができます。 ⇒作り方
スナップえんどうと鮭の炒め物　豊富な食物センイが便秘を予防
	２５〜３０分（きくらげを水で戻す時間は除く）	スナップえんどうときくらげの食物センイが、腸の働きを調え便秘予防に有効に働きます。また、スナップえんどうのカロテン、鮭のアスタキサンチンはともに抗酸化力が高く、にんにくとしょうががプラスされることで、抗酸化力がさらに高まり、細胞の酸化を防いでくれます。きくらげの食物センイは胃の中で水を吸収して膨らむため、満腹感が得やすくダイエットに向く食材です。 ⇒作り方
スナップえんどうのベーコン巻き　老化や細胞の酸化を予防する
	２０〜２５分	スナップえんどうとしいたけの組み合わせは、えんどうとしいたけのβーカロテンが双方に働きあって高められ、老化や細胞酸化の予防に有効な一品です。スナップえんどうのビタミンＣはベーコンのビタミンＡと一緒に取ることで、血管が強化され感染症の予防に有効に働きます。ベーコンの塩分をスナップえんどうのカリウムが緩和します。 ⇒作り方
そら豆のホワイトシチュー　ビタミンＢ１が無駄なく取れる
	３０〜３５分	そら豆、じゃがいも、牛乳と、良質なたんぱく質とでんぷんが豊富で、体力のつく一品です。そら豆に多く含まれるビタミンＢ１は水溶性のビタミンなので、シチューやスープなどの煮込み料理にすると、栄養素を無駄なく取り入れることができます。にんじんのカロテンは煮込むことで吸収率が高まり、そら豆と牛乳のカルシウムが歯や骨の強化に働きます。 ⇒作り方
そら豆のライスサラダ　体力が強化され、免疫力が高められる
	２５〜３０分	そら豆の植物性たんぱく質と、牛肉と卵の動物性たんぱく質の双方の働きで、体力が強化され、免疫力が高められる一品です。そら豆と米の食べ合わせは、そら豆のビタミンＢ１が米の糖質を分解してエネルギーにかえるため、疲労感や倦怠感、食欲不振を和らげるのに有効です。パプリカで抗酸化力をプラスし、レタスでビタミンＣを補うバランスのよいサラダです。 ⇒作り方
そら豆としいたけのおろし和え　血中コレステロールが低下し、血圧が安定する
	２０〜２５分	そら豆の食物センイは血中コレステロールを下げる働きがあり、カリウムと一緒に血圧を下げる働きをします。しいたけに含まれるレンチシンにも血中コレステロールや中性脂肪を体外に排出する働きがあるので、そら豆としいたけの組み合わせは高血圧予防に有効です。大根にはビタミンＣやジアスターゼなどの消化酵素が豊富に含まれています。 ⇒作り方
そら豆の鶏バーグ照り焼き　胃腸が丈夫になり、体力回復や増強に効果が高い
	２５〜３０分	そら豆は胃腸を強化して消化を促進する働きがあり、消化吸収のよい鶏肉と組み合わせると、胃腸を丈夫にし、体力回復や増強に優れた働きをします。豊富なビタミンＢ２が代謝を高めて不要な脂肪を体内から取り除きます。玉ねぎをプラスすることで、その効果がさらに高められ、高血圧や動脈硬化などの予防も期待できます。 ⇒作り方
そら豆ヨーグルトミルク　チロシンやビタミンＢ群が無駄なく取れる
	２５〜３０分	そら豆の皮には脳の伝達物質の原料となるチロシンが含まれており、食物センイも豊富なので、皮ごと調理できるジュースは、そら豆の栄養素を無駄なく取り入れられて効果的です。さらに水溶性のビタミンＢ群も無駄なく取ることができます。ヨーグルトのビフィズス菌とそら豆の食物センイが、腸内の環境を整え便秘予防に有効に働きます。 ⇒作り方
モロヘイヤのごま和え　抗酸化力に優れ、老化や細胞の酸化を防ぐ
	１５〜２０分	モロヘイヤが豊富に含有するカロテンに、ごまのセサミンをプラスすると、抗酸化力に優れ、老化や細胞の酸化を防ぐ食べ合わせになります。ごまの脂質は良質な不飽和脂肪酸で、モロヘイヤのカロテン吸収率を高めます。またともにカルシウムや鉄分も豊富なので、骨粗鬆症や貧血の予防にも有効に働きます。落花生をプラスしてたんぱく質を補います。 ⇒作り方
モロヘイヤの鶏ささみ巻き　消化吸収に優れ、体力を増強する
	３０〜３５分	モロヘイヤのネバネバは多糖質のムチンやマンナンで、コレステロールを除去し、たんぱく質を分解する働きがあります。消化のよい鶏肉との食べ合わせは、消化吸収を高めて体力増強に効果があります。梅干のクエン酸が胃の中で胃酸の代わりに働き、食欲を増進させ、モロヘイヤのカルシウムと結合して、鉄分の吸収を高めるので、食が細くて貧血気味の方におススメです。 ⇒作り方
モロヘイヤとろろ　モロヘイヤとマグロが、貧血を予防する
	１５〜２０分	モロヘイヤとマグロに含まれる鉄分は、貧血予防に働きます。ともに含有するビタミンＢ１は疲労回復に有効で、さらにマグロのＤＨＡの働きによって、記憶力や集中力が高められます。モロヘイヤのネバリ成分のムチンやマグロのタウリンやＥＰＡが、コレステロールを取り除いて血圧を安定させ、動脈硬化の予防にも有効に働きます。 ⇒作り方
モロヘイヤの味噌スープ　モロヘイヤの栄養素が無駄なく取れる
	２０〜２５分	モロヘイヤを油で炒めて汁ごといただけるスープは、モロヘイヤの栄養素を無駄なく取ることができる食べ方です。モロヘイヤのカロテンは油で炒めることで吸収率が高まり、水溶性のビタミンＢ１やＢ２は汁に溶け出ますが、汁ごといただくので問題はありません。味噌には体に有用な微生物が生きているので、加熱し過ぎないように注意しましょう。 ⇒作り方
モロヘイヤジュース　ビタミンＣが風邪を予防し、ビタミンＢ１が疲れを取る
	２〜３分	モロヘイヤとレモンのビタミンＣが毛細血管を丈夫にし、ストレスを防いで精神を安定させます。風邪の予防や美肌作りにも有効に働きます。さらにともに含有しているビタミンＢ１が疲労感や倦怠感の回復に役立ち、記憶力を高めます。モロヘイヤは加熱されているのでカロテン吸収率が高まり、食物センイが血糖の急激な上昇を妨げるので、糖尿病予防も期待できます。 ⇒作り方
にんにくの天ぷら　老化やがんを予防し、食中毒予防にも効果あり
	１５〜２０分	にんにくが含有するセレンと、青じそのβーカロテンの抗酸化力が細胞の酸化を防ぎ、老化やがん予防に働きます。にんにくのアリシンと、青じそのぺリルアルデヒドには強い殺菌力があり、食品についた殺菌のみならず、体内に侵入したウイルスまで殺す働きがあるため、食中毒予防にも有効です。ロースハムで動物性たんぱく質を補います。にんにくは加熱するとニオイが和らぎます。 ⇒作り方
白髪ねぎ添えタコの熱々油がけ　タコとパセリ、ブルーベリーが貧血を予防する
	１５〜２０分	脂質や糖質が少ないタコは低カロリー食品です。消化に時間がかかるため、ねぎの胃液を分泌して消化を助ける働きをプラスして、消化を助けます。タコとパセリの鉄分が貧血や冷え性を予防し、ブルーベリーの鉄分をプラスして、さらにその効果を高めます。ねぎの硫化アリルは水溶性なので、水にさらし過ぎないように注意しましょう。 ⇒作り方
タコ飯　タコとごぼうが、血糖の急上昇を予防する
	１５〜２０分（米を炊く時間は除く）	タコのたんぱく質と米の炭水化物に、油の脂質がプラスされ、エネルギーの高い力の出る一品です。タコのベタインやタウリンにはコレステロールを下げる働きがあり、ごぼうの食物センイの悪玉コレステロールを除去する働きと一緒になって、高血圧の予防に働きます。また、タコのベタインやごぼうの食物センイには、血糖の急上昇を防ぐ働きがあるので糖尿病の予防にも効果があります。 ⇒作り方
タコのじゃがいも包み揚げ　タコとじゃがいもが、高血圧を予防する
	３５〜４０分	タコに含まれる遊離アミノ酸のタウリンには、血中コレステロール値を下げて血圧を安定させる働きがあり、じゃがいもに豊富に含まれるカリウムと一緒になって、高血圧を予防し血圧を正常にする働きがあります。粉チーズをプラスして、動物性たんぱく質を補います。じゃがいものビタミンＣは加熱に強いのが特徴です。パセリを添えてビタミンＣを補います。 ⇒作り方
タコと昆布、しいたけの煮物　血中コレステロールを低下し、血圧を安定させる
	２５〜３０分（昆布と干ししいたけを戻す時間は除く）	しいたけには血中コレステロールを下げる働きがあり、昆布の水溶性センイのアルギン酸にも余分な塩分を体外に排出して血中コレステロールを下げる働きがあるので、タコと一緒に取ると、高血圧を予防し血圧を安定させる食べ合わせになります。昆布の表面についている白い粉はマンニットという成分で、利尿効果があり、血圧を下げる働きを持っています。 ⇒作り方
タコとキムチの炒め物　生活習慣病を予防し、ダイエットにも有効
	１５〜２０分	脂質や糖質が少ないタコとキムチの食べ合わせは、生活習慣病を予防しダイエットにも有効です。にらの硫化アリルが豚肉のビタミンＢ１の吸収を高めるので、疲れが取れ、食欲不振や精神安定にも効果が期待できます。キムチ、にら、にんじんはともに抗酸化力が高く、細胞の酸化を防ぎ、老化やがん予防に有効に働きます。 ⇒作り方