| 栄養素 |
解説 |
多く含有する食材 (⇒一覧) |
| ビタミンＢ１ |
糖質を分解してエネルギーに変える働きがあり、疲労感や倦怠感を取り除くので、「疲労回復のビタミン」とも呼ばれている。神経や筋肉の働きをよくする。不足すると疲労感や倦怠感、食欲不振、むくみなどの症状が現れる。水溶性のビタミンなので、サプリメントなどで多量に取っても排出されてしまうので注意。
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豚肉、落花生、ごま、ウナギ、レバー、ロースハム、豆腐、玄米、胚芽米、豆類、牛乳、魚類など |
| ビタミンＢ２ |
脂肪を燃やして体内の過酸化脂質をできにくくする働きがあり、「発育のビタミン」とも呼ばれている。不足すると成長に必要なたんぱく質やエネルギーを十分に利用できなくなる。 |
納豆、卵、牛乳、ウナギ、ドジョウ、サバ、アーモンド、干ししいたけ、緑黄色野菜など |
| ビタミンＢ６ |
たんぱく質や脂質の代謝に欠かせない。とくにたんぱく質を多く取る食生活には必要。 |
小麦胚芽、魚介類（サンマ、サバ、鮭など）、マグロ（とくに赤身）、レバー、卵、豆、牛乳など |
| ビタミンＣ |
ストレスを和らげる働きがあり、たんぱく質合成に働く。
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果物（いちご、グレープフルーツなど）、果物、緑黄色野菜、豆、緑茶など |
| クエン酸 |
かんきつ類に多く含まれる有機酸の一種で、新陳代謝を活発にし、疲労物質の乳酸を減少させる働きがある。体内のエネルギーを効率よく燃焼させ、疲労回復を早める。肉の取り過ぎにより疲労の元になるピルビン酸が増えた時に、ピルビン酸をクエン酸に変えてエネルギー源とする働きがある。 |
レモン、キウイフルーツ、パイナップル、グレープフルーツ、梅干、黒酢 |
| マグネシウム |
体内でビタミンＢ群と一緒にエネルギー代謝にかかわる働きがある。筋肉と神経の正常な働きを保つ。微量だが、疲労回復に欠かせない栄養素。 |
大豆、豆腐、納豆、小麦胚芽、ひじき、魚類（ホタテ、カツオ、アジなど）、ほうれん草、バナナなど |
| 硫化アリル |
玉ねぎやにんにくなどに含まれる特有の香り成分で、アリル化合物とかアリシンとも呼ばれている。ビタミンＢ１の吸収を高める働きがあり、糖質の代謝を促進するので、疲労回復や神経の高ぶりを抑える。殺菌・抗菌作用があり、水溶性で加熱に弱いが、加熱するとメルカプタンという甘み成分に変わる性質がある。
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玉ねぎ、ねぎ類（あさつき、葉ねぎなど）、にんにく、にら、らっきょうなど |
