| 栄養素 |
解説 |
多く含有する食材 (⇒一覧) |
| ビタミンＡ |
動物性食品ではレチノール、植物性食品ではカロテンという形で含まれている。
皮膚や粘膜を健康に保ち、視神経の働きをよくするので、肌荒れや風邪を予防し視力を正常に保つ。抗酸化力があり活性酸素を除去する働きがあるので、広い部位のがん予防に効果がある。免疫防御系に作用し、麻疹、呼吸器系感染症、ＨＩＶ感染症を低下させる働きも報告されている。
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レチノール：肝油、バター、牛乳、チーズ、卵、強化マーガリンに多い
カロテン：緑黄色野菜に多い |
| ビタミンＢ１ |
糖質を分解してエネルギーに変える働きがあり、疲労感や倦怠感を取り除くので「疲労回復のビタミン」と呼ばれている。視神経や筋力の働きも高める。 |
酵母、肉類、胚芽、豆類、全穀パン、牛乳、粉乳、緑黄色野菜に多い |
| ビタミンＢ２ |
脂肪を燃やし、体内の過酸化脂質をできにくくする働きがあるので「発育のビタミン」と呼ばれている。動脈硬化などの生活習慣病を予防する。不足すると成長停止、口角炎、眼膜炎、皮膚炎などを起こす。 |
レバー、酵母、胚芽、牛乳、粉乳、卵黄、肉類、緑黄色野菜に多い |
| ビタミンＢ６ |
通常は腸内細菌によって産出されているので欠乏症は見られない。不足すると食欲不振、口内炎、皮膚炎、貧血などの症状を起こす。皮脂分泌を正常にして皮膚に潤いを与えるので「美容のビタミン」と呼ばれている。
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レバー、酵母、胚芽、肉類、牛乳、野菜の葉菜類（ほうれん草、春菊など）に多い |
| ビタミンＢ１２ |
悪性貧血や巨大赤血球性貧血に有効なビタミン。動物性食品に含まれ、植物性食品には含まれていないので、菜食主義者は要注意。 |
レバー、肉類、魚介類、卵、チーズ、粉乳に多い |
| ビタミンＣ |
抗酸化力があり、発がん物質のニトロソアミンの生成を抑える働きがある。毛細血管や歯、骨、軟骨の結合組織を丈夫にし、鉄分の吸収を促進する。コラーゲン生成に欠かせない栄養素で、白内障やがん・風邪予防にも働く。喫煙者はビタミンＣの消耗が激しいので、所要量の約２倍を摂取するとよい。 |
果物類、野菜類、緑茶、豆類に多い |
| ビタミンＥ |
脂肪の酸化を防ぎ、血管を丈夫にして血流をよくするので「若返りのビタミン」と呼ばれている。脂肪が酸化してできる過酸化脂質は、細胞膜を破壊したり老化を早める有害物質。生活習慣病の大敵なので注意する。動物性食品には少ない。
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植物油（とくに胚芽油）、穀類、豆類、緑黄色野菜に多い |
| 食物センイ |
体内で消化できない炭水化物のことで、水溶性と不溶性がある。水溶性の食物センイはコレステロールを下げる働きが強く、糖の代謝を正常化する働きがある。不溶性の食物センイは腸の働きを活発にして、腸内の有害物質や不要な物質を体外に出す働きがある。ともに整腸作用が強く、便秘を解消してお腹をスッキリさせる働きに優れている。両方をむらなく取るとよい。 |
水溶性の食物センイ：きのこ類、海藻類、こんにゃくに多い
不溶性の食物センイ：野菜類に多い
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| 葉酸 |
１９４１年にほうれん草から抽出されたため、こう名付けられた栄養素。腸内細菌によって産出されるので、通常欠乏はない。不足すると子どもの巨大赤血球性貧血、舌炎、胃腸障害などを起こす。 |
レバー、緑黄色野菜、肉類、小麦に多い |
| 鉄分 |
主に血液中のヘモグロビン（血色素）に存在し、不足すると赤血球の生成が妨げられ、貧血を起こす。また、疲れやすく、忘れっぽくなり、乳児では発育の遅れもある。鉄分には動物性食品に含まれるヘム鉄と、植物性食品に含まれる非ヘム鉄がある。吸収率はヘム鉄の方が優れている。 |
ヘム鉄：レバー、卵、煮干に多い
非ヘム鉄：きな粉、ゆば、のり、緑黄色野菜に多い |
| クエン酸 |
１７８４年にレモン汁から発見されたすっぱい酸だが、日本では昔から疲労回復、病気予防としてかんきつ類に含まれるクエン酸を摂取していた。料理に使われる食酢には４〜５％の酢酸が含まれており、酢酸は体内に入るとクエン酸となって働く。クエン酸含有量は大き目のレモン１個に約４ｇ、梅干１個に約１ｇ含まれている。 |
レモン、グレープフルーツ、オレンジ、ミカン、すだち、ゆず、梅干に多い |
| アントシアニン |
植物に含まれる紫色の色素で、抗酸化物質のポリフェノールの一種。視神経の働きを支えているロドブシンという色素の再合成を促し、眼の疲れを改善し、視力を向上させる働きがある。さらに、肝機能向上や血圧抑制効果も期待できる。 |
ぶどう、ブルーベリー、紫いも、小豆に多い |
