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健康薬効ごはん

米の主成分は糖質。たんぱく質、脂質とともに三大栄養素と呼ばれる貴重なエネルギー源で、私たちの食生活に欠かすことができません。毎日食べるお米に、良質なたんぱく質や脂質、ビタミン類、ミネラル類などの栄養素をプラスして、栄養バランスのよいごはんを作りましょう。その時の体調に合わせて、足りない栄養素を補えば、ごはんがおかずの役割も担い、主食と副食を同時に取ることができます。


⇒薬効ごはんの栄養素と食材　　 ⇒米と雑穀の種類と栄養素　　 ⇒ごはんを炊く時の注意

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
■疲れを取る薬効ごはん
メニュー 所要時間 解説
黒豆と落花生の炊き込みごはん 黒豆と落花生のビタミンＢ１が疲れを取る
１０〜１５分（米を漬ける時間と、炊く時間は除く） 黒豆と落花生は、ともにビタミンＢ１を豊富に含んでいる食材です。疲れを取ると同時に神経や筋力の働きを高める作用があるので、肩こりや腰痛などにも効果があります。また、高たんぱくな食材なので、体に活力が生まれます。黒豆の黒い色は抗酸化力の高いアントシアニン。ごまのリグナンと一緒に細胞の酸化を防ぎます。

⇒作り方

豚肉と昆布の炊き込みごはん 豚ヒレ肉で、ビタミンＢ１の含有を高める
１５〜２０分（米を漬ける時間と、炊く時間は除く） 豚ヒレ肉は、豚肉の中でもっともビタミンＢ１を多く含んだ部位です。体力をつけるもち米と一緒に取ることで、体に力がつき疲れた時の体力回復に有効です。昆布に多く含まれるヨウ素は不足すると疲れやすくなるので、しっかり取りたい栄養素。油と一緒に調理すると吸収率が高まる性質があります。

⇒作り方

牛肉とごぼうの混ぜごはん　牛肉とごぼうで強壮力を高める
２０〜２５分（米を漬ける時間と、炊く時間は除く） たんぱく質や脂質、ビタミン類やミネラル類を豊富に含む牛肉は、栄養価に優れ体に力をつけてくれる食材です。ごぼうのアルギニンには強壮作用があり、にんじんのミネラル類には体の活力を補う働きがあります。牛肉にごぼうとにんじんをプラスする食べ合わせは、疲れを癒してくれます。

⇒作り方


　　　　　　　　　　
■健康美肌を作る薬効ごはん
メニュー 所要時間 解説
クレソンと塩鮭の炒り卵入り混ぜごはん　クレソン、鮭、卵で肌を整える
２０〜２５分（米を漬ける時間と、炊く時間は除く） ウォータークレスと呼ばれ、水底の浅い清流で育つ生命力の強いクレソンは、カロテンやビタミンＣを多く含んだ食材です。クレソンと一緒にビタミンＡを豊富に含む鮭と卵を食べ合わせると、皮膚や粘膜が強化され健康な肌が作られます。卵には肌荒れを防ぐビタミンＢ２が多く、クレソンには皮膚のかぶれを防ぐビタミンＢ６が含まれています。

⇒作り方

ウナギと松の実とブロッコリーの混ぜごはん　ウナギは美肌を作る最適の食材
１５〜２０分（米を漬ける時間と、炊く時間は除く） ウナギには皮膚を強くするビタミンＡ、老化を防ぐビタミンＥ、さらにたんぱく質の一種であるコラーゲンも含まれており、美肌作りに最適の食材です。松の実でビタミンＥを、ブロッコリーでカロテンやビタミンＣを補うことで、美肌効果はより高まります。常食すると肌をなめらかにするハト麦を一緒に取ります。

⇒作り方

カツオのたたきとパセリの混ぜごはん　カツオとパセリで、シミやシワを予防する
１５〜２０分（米を漬ける時間と、炊く時間、カツオのたたきを汁に漬ける時間は除く） カツオの皮部分には、老化を予防し美肌を作るコラーゲンが豊富に含まれています。パセリにはビタミンＣとカロテンが多く、カツオと一緒に食べ合わせると、コラーゲンの生成が高まり、皮膚や粘膜が強化されてシミやシワの予防に有効です。しょうがをプラスして、カツオの良質な脂質の酸化を防ぎます。

⇒作り方


　　　　　　　　　　
■脳が元気になる薬効ごはん
メニュー 所要時間 解説
くるみの炊き込みごはん　くるみは、脳を老化から守る健脳食
１０〜１５分（米を漬ける時間と、炊く時間、干ししいたけを戻す時間は除く） くるみに多く含まれる脂質はリノール酸で、ビタミンＥと一緒に体や脳を老化から守り元気にしてくれる栄養素です。そのため、常食すると脳の働きが高まり、昔から健脳食として利用されていました。健脳効果の高いＤＨＡを豊富に含むカツオ節をプラスすることで、脳の働きをさらに高め、元気にします。

⇒作り方

サンマの炊き込みごはん　サンマのＤＨＡが記憶力を強化する
２５〜３０分（米を漬ける時間と、炊く時間は除く） サンマには脳の老化を予防し記憶力を高める良質な脂質のＤＨＡが豊富に含まれています。その脂質を無駄なく取り入れるには炊き込みごはんが一番。ごまのビタミンＢ群やビタミンＥが脳の老化予防にさらに有効に働きます。青じそにはカロテンが多く含まれ、香り成分のぺリルアルデヒドには抗菌作用があります。

⇒作り方

さといもとジャコの炊き込みごはん　さといものヌメリが脳細胞を元気にする
２０〜２５分（米を漬ける時間と、炊く時間は除く） さといものヌメリであるガラクタンやムチンには、脳細胞を活性化する働きがあります。油揚げには脳の働きを高めるレシチンが豊富に含まれ、チリメンジャコには脳細胞を活性化させるＤＨＡが豊富に含まれています。さといもと一緒にチリメンジャコや油揚げを一緒に炊き合わせる食べ合わせは、チリメンジャコのうまみが溶け出た健脳食です。

⇒作り方


　　　　　　　　　　
■腸の働きが高まる薬効ごはん
メニュー 所要時間 解説
きのこと栗の炊き込みごはん　不溶性と水溶性の食物センイが便秘を解消
２５〜３０分（米を漬ける時間と、炊く時間は除く） しめじとまいたけにはグルカンという食物センイが、こんにゃくにはグルコマンナンという食物センイが含まれており、ともにコレステロール値を下げる水溶性の食物センイです。栗の食物センイは不溶性の食物センイで、水溶性と不溶性の双方を取ることで、腸の働きが整えられ便秘解消に有効に働きます。食物センイが豊富な押し麦が、腸の働きをさらに高めます。

⇒作り方

乾物と鶏肉の炊き込みごはん　乾物の整腸作用でおなかスッキリ
２０〜２５分（米を漬ける時間と、炊く時間は除く） 押し麦、切り干し大根、干ししいたけ、干しひじきと、食物センイが豊富な食材を一緒に炊き込んだごはんは、整腸作用に優れ、おなかの中をすっきりさせてくれます。食物センイが豊富な枝豆をプラスすることで、腸の働きはさらに高まり、便秘解消に有効に働きます。鶏肉を一緒に炊き込み、良質な脂質とたんぱく質を取ります。

⇒作り方

小豆ときな粉の押し麦入りごはん　小豆ときな粉で、腸の働きを整える
１０分（米を漬ける時間と、炊く時間は除く） 小豆は食物センイとビタミンＢ１が豊富な食材です。小豆の食物センイは腸の働きを高める不溶性の食物センイなので、便秘解消に効果があります。きな粉の食物センイも小豆同様、腸の働きを高める不溶性の食物センイ。食物センイの豊富な押し麦をプラスして、整腸作用をさらに高めます。疲れを取るにも有効な一品です。

⇒作り方


　　　　　　　　　　
■免疫力が高まる薬効ごはん
メニュー 所要時間 解説
さつまいも入り炊き込み茶めし　お茶とさつまいもで、抗酸化力を強化する
１５〜２０分（米を漬ける時間と、炊く時間は除く） お茶にはポリフェノールの一種であるカテキンが、さつまいもにはポリフェノールの一種であるアントシアニンが含まれています。ともに抗酸化力に優れ、細胞の酸化を予防し、免疫力強化に働きます。食欲を増進させる有機酸を含有した梅干を添えて、胃腸の働きを高めます。

⇒作り方

黒米入り鮭の炊き込みごはん　黒米、鮭、スプラウトで免疫力を強化する
１０〜１５分（米を漬ける時間と、炊く時間は除く） 黒米の黒い色はポリフェノールの一種のアントシアニンで、抗酸化力を持っています。鮭の赤い色はカロチノイド色素のアスタキサンチンで、活性酸素から細胞の酸化を防ぐ働きを持っています。黒米と鮭に、抗がん効果の高いブロッコリースプライト（ブロッコリーの新芽）をプラスして、免疫力を強化します。

⇒作り方

明太子とチーズ、卵の混ぜごはん　明太とチーズで、免疫力を高める
１０〜１５分（米を漬ける時間と、炊く時間は除く） チーズと卵は、良質なたんぱく質やビタミンＡを豊富に含んでおり、体力や免疫力強化に効果の高い食材です。明太子はスケソウダラの卵巣を唐辛子などで味をつけたもので、良質なたんぱく質や脂質を含んでおり、チーズや卵と一緒に食べ合わせると、体に力がつき免疫力が高まります。赤米の赤い色は、ポリフェノールの一種のカテキンで、抗酸化力を持っています。

⇒作り方



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※薬効ごはんの栄養素と食材のページではさらに多数のレシピを紹介しています


撮影：上総均　撮影助手：泉田幾子
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