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9月の健康レシピ

                     
メニュー 所要時間 解説
さつまいもごはん 昆布で炊き上げたごはんは腸を整え、健脳効果も高い
5〜10分(いもを水にさらす時間と炊く時間は除く) さつまいものカロリーは米や麦の約1/3。少量で満腹感が得られるために、ダイエットにも向く食材です。含有するビタミンCは加熱に強く、昆布のうまみで炊き上げたごはんは脳の働きも活発にしてくれます。だしを取った後の昆布は油と一緒に調理すると、ヨードの吸収率が高まります。

⇒作り方

さつまいもと鶏手羽先の味噌スープ たっぷりのコラーゲンと味噌の薬効が、体を温め美肌をつくる
15〜20分 鶏手羽先はたんぱく質の一種であるコラーゲンが豊富な部位で、弾力のある肌づくりに有効な食材です。コラーゲンはビタミンCと一緒に取るとより効果的。熱に強いさつまいものビタミンCやあさつきのビタミンCと一緒に取る味噌スープは、体を温め、シミやソバカスを防ぎ、美肌が期待できる一品です。

⇒作り方

さつまいもの皮の煮付け 高血圧と便秘を予防する、カリウムと食物センイがたっぷり
10〜15分 さつまいもと昆布はともにカリウムが豊富で、体内のナトリウム塩を排出して塩分バランスを保ち、高血圧の予防に働きます。さつまいもも昆布もえのきだけも食物センイが豊富なので便秘予防に効果があります。さつまいもの皮には薬効が豊富に含まれています。むいた皮は捨てずにきちんと食べましょう。

⇒作り方

さといもの信田煮 糖質とたんぱく質が脳と体を元気にする
25〜30分 さといも独特のヌメリはガラクタンやムチンなどの糖質とたんぱく質が結合した粘性物質。脳を活性化させ、胃や腸の潰瘍を予防します。脂質の豊富な油揚げと良質なたんぱく質の卵を組み合わせた一品は、高い老化防止効果を発揮します。油揚げの油は酸化しやすいので、揚げたて以外は油抜きをしましょう。

⇒作り方

さといものおはぎ 疲れを取り去り体調を整える、先人の知恵が生んだ日本の和菓子
15〜20分(ごはんを炊く時間は除く) 中秋の名月(現在は9月の十五夜)には、ちょうど収穫盛りであったさといもを供えるのが風習でした。糖質が豊富なさといもを加えたおはぎは、小豆のビタミンB1の働きで糖質がエネルギーに変えられるため、疲労回復や筋肉痛、肩こりに有効です。食物センイも豊富なので便秘解消にも優れた一品です。

⇒作り方

さといもとあさつきの明太マヨネーズサラダ さといものヌメリとクルミの脂質で、生活習慣病を予防する
25〜30分 潰瘍予防や脳を活性化するさといもに、良質な脂質を含むクルミを加え、動脈硬化などの生活習慣病を予防します。明太子とマヨネーズはともにたんぱく質が豊富なので、体力強化に効く一品です。あさつきのビタミンCで免疫力を高めます。明太子とマヨネーズは相性がよく、どのような食材に和えても美味です。

⇒作り方

しめじと車麩の煮物 しめじ・麩・鶏肉は、栄養価が高く、低カロリーな食材コンビ
25〜30分 禅僧の貴重なたんぱく質源として食べられていた麩は、小麦粉のたんぱく質から取れるグルテンが主原料で、栄養価の高い食材です。麩としめじ、鶏肉の組み合わせはともに低カロリーで栄養価が高くダイエットに向く一品。ビタミンB2は水溶性のビタミンなので、煮汁も無駄なく取りましょう。

⇒作り方

しめじごはん 体調を整え、抗酸化力の高い旬の炊き込みごはん
25〜30分(ごはんを炊く時間は除く) 「香りまつたけ 味しめじ」といわれるしめじをメインにした秋の味覚が堪能できるごはんです。豚肉やこんにゃく、にんじんをプラスして、たんぱく質や食物センイ、ビタミンなどの栄養をバランスよく取ります。しめじや銀杏、にんじんは抗酸化力が高いので、生活習慣病やがん予防にも有効です。

⇒作り方

まいたけと菊花のごま和え カルシウムとビタミンDの働きで、骨粗鬆症を予防する
15〜20分 抗がん効果の高いサルノコシカケ科で唯一食用できるまいたけは、がん予防のみならず、カルシウム吸収を高めるビタミンDが豊富なので、カルシウムを含有する菊花やごまと一緒に取ると、骨粗鬆症予防に有効です。菊花とごまのビタミンEは過酸化脂質の酸化を防ぎ動脈硬化を予防し、老化防止にも効果があります。

⇒作り方

まいたけのそぼろどんぶり 良質なたんぱく質が体力を強化、免疫力強化も期待できる
15〜20分 良質のたんぱく質を含む牛肉と卵は体力を強化し、抵抗力を高めます。まいたけの食物センイが牛肉の脂肪やコレステロールをからめ取ってくれるので、肉ときのこの食べ合わせは脂質の取り過ぎの心配がない一品です。米と卵の組み合わせは、卵が米に足りないメチオニンを補ってくれるので、アミノ酸バランスが100%になります。

⇒作り方

しいたけと鮭の信田巻き グルタミン酸とDHA、レシチンが脳細胞を元気にする
25〜30分 菌食の王様と呼ばれるしいたけには、脳を活性化するグルタミン酸が豊富です。鮭の脂質は不飽和脂肪酸のDHAを含有し、脳細胞を活発にします。さらに油揚げのレシチンも脳の働きを高めるので、健脳効果の優れた一品です。しいたけと鮭にはビタミンDが豊富なので、骨の強化に一役買います。

⇒作り方

しいたけと春雨のスープ スムーズな糖質分解が、疲労や肩こり予防に有効
15〜20分 禅僧の精進料理で食べられていた春雨は糖質が豊富な食材です。豚肉のビタミンB1が効率よく糖質を分解し、疲れや肩こりを解消します。しいたけの食物センイが腸の働きを整え、不足しがちなビタミンB2を補い、生活習慣病予防や骨の強化に効果を発揮します。しょうがの香気が食欲を増進させます。

⇒作り方

チンゲン菜と鶏ひき肉の豆乳スープ 豊富なカロテンと必須アミノ酸が生活習慣病を予防する
15〜20分 カロテンが豊富で煮崩れないチンゲン菜は、スープに向く食材です。豊富な食物センイは脂肪と結合する力が強く、コレステロールを取り除く働きがあります。豆乳のたんぱく質は良質で必須アミノ酸をすべて含有。大豆の栄養素を持つ豆乳とチンゲン菜のスープは脳の働きを高め、生活習慣病を防ぐ最強の一品です。

⇒作り方

チンゲン菜のサラダ 抗酸化力が高く、風邪を予防し美肌をつくる
15〜20分 チンゲン菜のビタミンCをたっぷり取るレシピです。ベーコンとかつおぶしで動物性たんぱくを補います。チンゲン菜とあさつきはカロテンも豊富で、ビタミンCと一緒に粘膜を強化し、風邪の予防や美肌づくりに働きます。抗酸化力も高いので免疫力を強化し、がんの予防にも効果が期待できます。

⇒作り方

プルーンとさつまいものワイン煮 豊富な食物センイとカリウムが、腸と血圧を健康に保つ
30〜35分 プルーンとさつまいもはともに食物センイが豊富で、腸の働きを整え、便秘解消に優れた食材です。カリウムも豊富で、体内の塩分を調整し、高血圧症の予防にも優れています。プルーンの鉄分が貧血を予防するので、貧血気味の女性にはおススメの一品です。はちみつは糖分が多く、鉄分も含有しています。

⇒作り方

プルーンと豆腐バーグのトマトソース 抗酸化力に優れ、疲労を回復・体力を強化する
35〜40分 プルーンのポリフェノール、トマトのリコピンを一緒に調理した抗酸化力の高い一品です。豚肉のビタミンB1を玉ねぎの硫化アリルが吸収を高めるので、疲労回復にも効果的です。豆腐を加えて植物性たんぱくをプラスします。パセリのビタミンCは加熱に弱いので、最後に入れましょう。

⇒作り方

プルーンヨーグルトミルク 貧血を予防し丈夫な骨と皮膚をつくる
2〜3分 プルーンの鉄分、牛乳のカルシウム、ヨーグルトの乳酸菌に滋養豊かなはちみつを加えたジュースは、貧血を予防し骨を丈夫にし、肌をなめらかにします。ヨーグルトには防腐作用もあり、食欲のない時や食事の取れない時に、ぜひ飲んでいただきたいジュースです。体の機能をバランスよく保つ栄養素がきちんと取れます。

⇒作り方

カツオソテーの味噌マヨネーズがけ DHAとにんにくや味噌の薬効で、健脳効果とがん予防
15〜20分 学習能力や記憶力を高めるDHAが豊富に含まれている秋のかつお。両面をさっと焼いてうまみ成分をギュッと閉じ込めます。疲労回復力の高いにんにくは抗がん効果に優れた食材で、さらに抗がん作用の高い大豆たんぱく質が原料の味噌をプラスして、がんを予防します。パセリの香気には食欲増進作用があります。

⇒作り方

てこねずし 脳を元気にし、体の酸化を予防する
10〜15分(ごはんを炊く時間とカツオをたれに漬けておく時間は除く) 三重県伊勢の郷土料理で、手で具とすし飯を混ぜることからこの名前がついています。カツオの脂質は健脳効果のある優れた脂質ですが、傷みやすいのが欠点。それを防ぐにはしょうがやしそなどの抗酸化力の高い食材を組み合わせます。しょうがのショウガオール、しそのぺリルアルデヒドには殺菌力があります。

⇒作り方

かぼちゃと小豆の白玉汁粉 冷やしてもおいしい、体調を整え便秘を解消するおススメデザート
25〜30分 かぼちゃはがん予防の高い野菜で、豊富なカロテンとビタミンCを含有し、風邪を予防し美肌をつくります。かぼちゃと小豆はともに糖質やビタミン類が豊富で、食物センイも十分に含まれているので、体調を整え、便秘を予防する効果に優れています。消化のよい白玉の主原料はもち米で、力がつきます。

⇒作り方


撮影:上総均 撮影助手:泉田幾子