野菜が主体のサラダは、手軽にビタミン類やミネラル類を取れる料理です。多くの場合、野菜は生で食べますが、野菜の種類によっては加熱が必要なものもあります。野菜の栄養素を損なうことなく、おいしく食べるための、コツを紹介しましょう。

作る時の注意

●野菜の洗い方に気をつける

生食で食べる野菜は、きちんと水で洗いたいもの。しかし、野菜に多く含まれるビタミンＣは水溶性ビタミンのため、長く水に漬けていると流失してしまいもったいない。水に漬けるよりも、流水での流し洗いがおススメです。辛みを取り除くために水にさらす玉ねぎは、特有の成分である硫化アリルが水溶性のため、さらす時間は２〜３分を目安にしましょう。

●野菜はしっかり水気をきる

サラダは水っぽくなるとおいしさが半減します。洗った野菜はしっかり水気をきりましょう。洗った野菜をザルに入れ、上下に強く数回振ることで、余分な水分を落とすことができます。それから布きんで、軽く水分をふき取れば完璧です。サラダによく使われるきゅうりは、塩少々振り水分を絞ることが多いのですが、絞り過ぎないように気をつけましょう。きゅうりの水分には代謝機能を調整する働きがあります。

●丸ごと食べられる有機栽培の野菜を選ぼう

水で洗ってそのまま食べる葉野菜は、農薬の心配をしないで食べたい。また、身と皮の境の部分に栄養素が多い野菜や果物も、皮ごと食べたいものです。野菜や果物を、安心して丸ごと食べられる有機栽培のものを購入するようにしましょう。

●ドレッシングは使う前によく混ぜる

ドレッシングは油と酢をベースに調味して作られるため、分離しやすい性質があります。よく攪拌して乳化させて作りますが、時間が経つと分離するので、使う前によく混ぜてから使いましょう。