薬効ごはんの栄養素と食材

疲れを取る栄養素の働きと食材 （ビタミンＢ１、ビタミンＢ２、ビタミンＢ６、ビタミンＣ、マグネシウム）

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【ビタミンＢ１】 糖質を分解してエネルギーに変える働きがあり、疲労感や倦怠感を取り除くので、「疲労回復のビタミン」とも呼ばれている。神経や筋肉の働きをよくする。不足すると疲労感や倦怠感、食欲不振、むくみなどの症状が現れる。水溶性のビタミンなので、サプリメントなどで多量に取っても排出されてしまうので注意。 含有する食品 肉類（豚肉、レバーなど）、玄米、胚芽米、豆類（小豆、大豆など）、落花生、ごま、豆腐、牛乳、緑黄色野菜など 【ビタミンＢ２】 脂肪を燃やして体内の過酸化脂質をできにくくする働きがあり、「発育のビタミン」とも呼ばれている。不足すると成長に必要なたんぱく質やエネルギーを十分に利用できなくなる。 含有する食品 酵母（納豆など）、胚芽、卵黄、肉類、魚類（ウナギ、ドジョウ、サバなど）、緑黄色野菜など 【ビタミンＢ６】 たんぱく質や脂質の代謝に欠かせないビタミンで、とくにたんぱく質を多く取る食生活には必要。「皮膚をかぶれにくくするビタミン」と呼ばれている。 含有する食品 酵母（納豆など）、小麦胚芽、肝（レバー）、肉類、魚類（サンマ、サバ、鮭など）、マグロ（とくに赤身）、豆類、にんにく、卵、牛乳、野菜の葉菜類など 【ビタミンＣ】 毛細血管を丈夫にし、抗酸化力のある水溶性のビタミン。コラーゲンの生成を助け、肌に張りを持たせてシミを防ぐ。 含有する食品 果物（みかん、いちごなど）、野菜（とくに冬場のブロッコリーやほうれん草など）、イモ類、豆類、緑茶など 【マグネシウム】 体内でビタミンＢ群と一緒にエネルギー代謝にかかわる働きがある。筋肉と神経の正常な働きを保つ。微量だが、疲労回復に欠かせない栄養素。 含有する食品 魚介類（ホタテ、カツオ、アジなど）、肉類、大豆、豆腐、納豆、小麦胚芽、ひじき、ほうれん草、バナナなど

黒豆と落花生の炊き込みごはん 豚肉と昆布の炊き込みごはん 牛肉とごぼうの混ぜごはん わかめとタラコのチャーハン[2] 枝豆ごはん[8] さといものおはぎ[9] ごぼうと牛肉の炊き込みごはん[11]

健康美肌を作る栄養素の働きと食材 （ビタミンＡ、コラーゲン、ビタミンＣ、ビタミンＥ、ビタミンＢ２、ビタミンＢ６）

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【ビタミンＡ】 皮膚や粘膜を健康に保ち、眼に栄養を与える栄養素。不足すると、皮膚は乾燥してぱさつき、暗い所での視力の低下が現れる。ビタミンＡはそのまま体内に吸収されるが、緑黄色野菜に含まれるカロテンは、体内に入るとビタミンＡの働きをする。脂溶性のビタミンなので、サプリメントなどでの取り過ぎに注意する。 含有する食品 肝油、バター、牛乳、チーズ、卵、緑黄色野菜など 【コラーゲン】 たんぱく質の一種で、体内のたんぱく質の約1/3を占めている。不足すると肌から弾力が失われる。ビタミンＣと一緒に取ると効果的。 含有する食品 カツオの皮部分、鶏手羽、豚足、カレイの縁側部分、フカヒレ、牛筋など 【ビタミンＣ】 毛細血管を丈夫にし、抗酸化力のある水溶性のビタミン。コラーゲンの生成を助け、肌に張りを持たせてシミを防ぐ。 含有する食品 果物（みかん、いちごなど）、野菜（とくに冬場のブロッコリーやほうれん草など）、イモ類、豆類、緑茶など 【ビタミンＥ】 「若返りのビタミン」と呼ばれ、脂肪の酸化を防ぎ、血管を強化して血流をよくする働きがある。動物性食品には少なく、生活習慣病予防にも働く。 含有する食品 穀物、胚芽油、豆類、緑黄色野菜など 【ビタミンＢ２】 脂肪を燃やして体内の過酸化脂質をできにくくする働きがあり、「発育のビタミン」とも呼ばれている。不足すると成長に必要なたんぱく質やエネルギーを十分に利用できなくなる。 含有する食品 酵母（納豆など）、胚芽、卵黄、肉類、魚類（ウナギ、ドジョウ、サバなど）、緑黄色野菜など 【ビタミンＢ６】 たんぱく質や脂質の代謝に欠かせない。とくにたんぱく質を多く取る食生活には必要。 含有する食品 酵母（納豆など）、小麦胚芽、肝（レバー）、肉類、魚類（サンマ、サバ、鮭など）、マグロ（とくに赤身）、豆類、にんにく、卵、牛乳など

クレソンと塩鮭の炒り卵入り混ぜごはん ウナギと松の実とブロッコリーの混ぜごはん カツオのたたきとパセリの混ぜごはん レタスチャーハン[1] わかめとタラコのチャーハン[2] 春菊の混ぜごはん[12]

脳が元気になる栄養素の働きと食材 （レシチン、ＤＨＡやＥＰＡ、ビタミンＥ、たんぱく質）

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【レシチン】 脂質の一種で、卵黄を意味するギリシャ語の「レキトース」が名の由来で、卵黄に多く含まれている。脳細胞の活性化を促し記憶力を高め、動脈硬化の予防などに働く。界面活性剤の働きがあり、乳化剤としても使われる。 含有する食品 卵黄、大豆、穀類、ごま油、コーン油、小魚、レバー、ウナギなど 【ＤＨＡ・ＥＰＡ】 ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）もＥＰＡ（イコサペンタエン酸）も脂質で、ともに常温で液体となる不飽和脂肪酸。ＤＨＡは脳や神経組織の発達を促し、情報伝達をスムーズにして物忘れを予防する働きがある。ＥＰＡは血中コレステロールを下げて血栓をできにくくする働きがある。 含有する食品 ＤＨＡ（マグロ、ブリ、サンマ、イワシなど）　ＥＰＡ（アジ、カツオ、キス、タラ、イカ、タコなど） 【ビタミンＥ】 脂肪の酸化を防ぎ、血管を丈夫にして血液の流れをよくする働きがあり、「若返りのビタミン」と呼ばれている。動物性食品には少なく、生活習慣病予防にも働く。 含有する食品 植物油（とくに胚芽油）、穀類、豆類、緑黄色野菜など 【たんぱく質】 体を構成する成分で、人間の体から水分を除いた重量の1/2以上を占める栄養素。約２０種類のアミノ酸からなる重合体で、内８種類は必須アミノ酸と呼ばれ、体内で作ることができない（あるいは十分に作られない）。生命維持や活動に欠かすことのできないため、三大栄養素と呼ばれている。 含有する食品 ほとんどの食品に含まれている。とくにバランスよく含まれている食品は、豆類、肉類、魚類、乳製品など

くるみの炊き込みごはん サンマの炊き込みごはん さといもとジャコの炊き込みごはん さつまいもごはん[9] サンマの古代米炊き込みごはん[10]

腸の働きが高まる栄養素の働きと食材 （食物センイ）	レシピ (⇒一覧)
【食物センイ】 体内で消化できない炭水化物で、栄養源にはならないが、腸内の物質を排泄する働きがある。水溶性と不溶性の食物センイがあり、水溶性の食物センイはきのこやこんにゃく、海藻に多く含まれコレステロールを下げる働きがある。不溶性の食物センイは主に野菜に含まれ腸の働きを活発にして有害物質や不要な物質を体外に出す働きがある。両方をムラなく取ることが望ましい。過剰な摂取は、腸内で消化されるのを待っているビタミン類やミネラル類を排泄してしまうので注意が必要。とくにカルシウムや鉄分は大腸で吸収されるため、過剰に摂取すると、吸収率が落ちてしまう。 含有する食品 水溶性の食物センイ（寒天、干しひじき、干ししいたけ、のり、きのこ類など）　不溶性の食物センイ（きな粉、ごま、枝豆、ごぼう、オクラなど）	きのこと栗の炊き込みごはん 乾物と鶏肉の炊き込みごはん 小豆ときな粉の押し麦入りごはん たけのこごはん[3] ひじき入りののこ飯[3] さつまいもごはん[9] さといものおはぎ[9]

免疫力が高まる栄養素の働きと食材 （たんぱく質、ビタミンＡ、ビタミンＣ、ビタミンＢ１、ビタミンＢ２、ビタミンＢ６）

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【たんぱく質】 体を構成する成分で、人間の体から水分を除いた重量の1/2以上を占める栄養素。約２０種類のアミノ酸からなる重合体で、内８種類は必須アミノ酸と呼ばれ、体内で作ることができない（あるいは十分に作られない）。生命維持や活動に欠かすことのできないため、三大栄養素と呼ばれている。 含有する食品 ほとんどの食品に含まれている。とくにバランスよく含まれている食品は、豆類、肉類、魚類、乳製品など 【ビタミンＡ】 皮膚や粘膜を健康に保ち、眼に栄養を与える栄養素。不足すると、皮膚は乾燥してぱさつき、暗い所での視力の低下が現れる。ビタミンＡはそのまま体内に吸収されるが、緑黄色野菜に含まれるカロテンは、体内に入るとビタミンＡの働きをする。脂溶性のビタミンなので、サプリメントなどでの取り過ぎに注意する。 含有する食品 肝油、バター、牛乳、チーズ、卵、緑黄色野菜など 【ビタミンＣ】 毛細血管を丈夫にし、抗酸化力のある水溶性のビタミン。コラーゲンの生成を助け、肌に張りを持たせてシミを防ぐ。 含有する食品 果物（みかん、いちごなど）、野菜（とくに冬場のブロッコリーやほうれん草など）、イモ類、豆類、緑茶など 【ビタミンＢ１】 糖質を分解してエネルギーに変える働きがあり、疲労感や倦怠感を取り除くので、「疲労回復のビタミン」とも呼ばれている。神経や筋肉の働きをよくする。不足すると疲労感や倦怠感、食欲不振、むくみなどの症状が現れる。水溶性のビタミンなので、サプリメントなどで多量に取っても排出されてしまうので注意。 含有する食品 肉類（豚肉、レバーなど）、玄米、胚芽米、豆類（小豆、大豆など）、落花生、ごま、豆腐、牛乳、緑黄色野菜など 【ビタミンＢ２】 脂肪を燃やして体内の過酸化脂質をできにくくする働きがあり、「発育のビタミン」とも呼ばれている。不足すると成長に必要なたんぱく質やエネルギーを十分に利用できなくなる。 含有する食品 酵母（納豆など）、胚芽、卵黄、肉類、魚類（ウナギ、ドジョウ、サバなど）、緑黄色野菜など 【ビタミンＢ６】 たんぱく質や脂質の代謝に欠かせない。とくにたんぱく質を多く取る食生活には必要。 含有する食品 酵母（納豆など）、小麦胚芽、肝（レバー）、肉類、魚類（サンマ、サバ、鮭など）、マグロ（とくに赤身）、豆類、にんにく、卵、牛乳など

さつまいも入り炊き込み茶めし 黒米入り鮭の炊き込みごはん 明太子とチーズ、卵の混ぜごはん タコ飯[5] しめじごはん[9] にんじんのマヨネーズ入り炊き込みごはん[10] サンマの古代米炊き込みごはん[10] ごぼうと牛肉の炊き込みごはん[11] 春菊の混ぜごはん[12]