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にらたっぷりのおべんとう
カロテン、ビタミンＣ、ビタミンＥなどのビタミン類やカルシウムなどのミネラル類を豊富に含んでいるにらは、冬から春にかけて、葉が肉厚でやわらかくなり一番おいしい季節です。特有のにおいは硫化アリルで、ビタミンＢ１の吸収を高める働きに優れているので、ビタミンＢ１含有の高い食材と食べ合わせると、疲労感や倦怠感を防ぎ、かっけ予防にも有効です。胃腸を温め、常食すると冷え性や神経痛にも有効に働きます。
＜おべんとうのおかず＞
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クルミ入りにらごはんの豚肉巻き
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にらとイワシのかき揚げ
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アボガドと海苔のしょうゆ和え
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しらたきとえのきの炒り煮
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卵焼き（ベーコンと枝豆）
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クルミ入りにらごはんの豚肉巻き
所要時間：１５〜２０分
にらに含まれる硫化アリルが、豚肉のビタミンＢ１の吸収率を高めるため、にらと豚肉は疲労感や倦怠感の回復に有効な食べ合わせです。ごはんの糖質のエネルギーで体力がつき、クルミとカツオ節をプラスして、健脳効果を高めます。イライラや不眠にも有効に働きます。
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材料
にら
５０ｇ
クルミ
１０ｇ
カツオ節
１カップ
豚薄切り肉
４枚
ごはん
茶わん軽く２杯分
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作り方
�� にらは１ｃｍ長さに切る。
�� クルミはみじん切りにする。
�� 油少々を熱したフライパンに、にらとクルミを入れ、さっと炒める。にらがしんなりしたら、しょうゆ少々（分量外）を加え、さっと混ぜる。
�� ボウルにごはん、��、カツオ節を入れて混ぜ、俵型に握る。
�� 豚肉を広げ、俵型のおにぎりを包む。
�� 油を熱したフライパンに豚肉を巻いたおにぎりを入れ（肉の巻き終わりを下にして入れる）、弱めの中火で全体に焼き目がつくまでころがしながらしっかり焼く。豚肉に火が通ったらしょうゆを回しがけ、味をからめる。
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にらとイワシのかき揚げ
所要時間：１０〜１５分
イワシはビタミンＤを豊富に含む魚です。カルシウム含有も高く、そのためカルシウム吸収を高めて骨の強化と同時に精神安定に有効に働きます。豊富に含まれるＥＰＡやＤＨＡなどの不飽和脂肪酸が、にらに含まれるカロテンの吸収率を高め、粘膜を強化して風邪などの感染症を予防してくれます。
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材料
にら
５〜６本
イワシ
１尾
小麦粉、水
同量
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作り方
�� にらは１ｃｍ長さに切る。
�� イワシは三枚に開き、細めのそぎ切りにして、しょうゆ（分量外）をからめる。
�� ボウルに小麦粉と水を入れてサックリ混ぜ、にらとイワシを加えて混ぜ合わせる。
�� １７０℃に熱した油で、カラリと揚げる。
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アボガドと海苔のしょうゆ和え
所要時間：５〜６分
わさびじょうゆで食べると味や食感がマグロに似ているといわれるアボガドは、和食の食材と相性のよい果物です。海苔としょうゆでからめると、ごはんのおかずにもぴったりで食が進みます。成長期に欠かせない必須アミノ酸トリプトファンには、精神を安定させるセロトニンを作る働きがあります。
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材料
アボガド
１／４個
海苔
１／４枚
Ａ しょうゆ
酒、みりん
大さじ１
各少々
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作り方
�� アボガドは皮をむき、さいの目に切り、レモン汁少々を振る。
�� 海苔は細かくちぎり、Ａと混ぜ合わせる。
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