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ヘルシーひき肉料理

ひき肉は、貴重なたんぱく源だった肉を、無駄なく利用するために生活の知恵から生み出された料理法です。細かくすることで、硬い部位やうまみが多いが利用しにくいスジの部位、端切れとなった部分の肉などを十二分に利用することができます。調理法も丸めたり、延ばしたり、ほぐしたりと自由自在。さらに和・洋・中・エスニックとどんな料理にも利用でき、相性のよいのが特徴です。
肉は総じてたんぱく質や脂質が豊富な栄養食品ですが、肉の種類によって、含有する栄養素に特徴があります。その栄養素を無駄なくより有効に取り入れるよう、組み合わせる食材を選び栄養価の高いひき肉料理を作りましょう。


⇒鶏・豚・牛の栄養　　　⇒ひき肉を上手に扱うコツ

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
●鶏肉の栄養素を生かしたレシピ
鶏肉は高たんぱくで低脂肪、消化がよいのが特徴です。豊富な脂質は不飽和脂肪酸が多く、コレステロール低下に働くため、生活習慣病を心配することなく食べられます。肉類の中では、ビタミンＡを多く含んでいます。水分を約７０％近く含んでいるため、傷みやすいので注意しましょう。和食に向く肉として利用されることが多い肉です。
メニュー 所要時間 解説
たけのこ・ブロッコリー入りの鶏肉バーグのハチミツからめ
２０〜２５分 消化がよく不飽和脂肪酸を含有する鶏肉と、食物センイの多いたけのことブロッコリーは、血中コレステロールを低下させ、腸内の老廃物を排出して腸内環境を整える食べ合わせです。ハチミツに含まれるイソマルトオリゴ糖は腸内でビフィズス菌などの善玉菌を増やす働きがあるので、プラスすることで整腸作用はさらに高まります。

⇒作り方

鶏ひき肉とにんじん・青菜のはんぺんはさみ煮
２０〜２５分 魚と山芋を主原料に作られるはんぺんは、やわらかく消化のよい食品です。同様に消化がよく栄養価の高い鶏肉と、カロテンの豊富なにんじんとかぶの葉を一緒に取ることで、体力がついて皮膚や粘膜強化に働きます。はんぺんと鶏肉はやわらかく消化がよいので、胃腸の弱っている時の栄養源としておススメです。

⇒作り方

鶏ひき肉とオクラの信田巻き
２５〜３０分 鶏ひき肉とオクラはともにアミノ酸組成に優れた良質なたんぱく質と、ビタミンＡを豊富に含有しており、胃腸や体力強化に有効な食材です。白滝とオクラの食物センイの働きで腸内の老廃物や有害物質が体外に排出され、便秘解消が期待できます。オクラの有効成分は煮汁に溶け出るので、薄味にして煮汁を残さないようにしましょう。

⇒作り方


　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
●豚肉の栄養素を生かしたレシピ
アミノ酸バランスに優れたたんぱく質を持ち、脂質は牛肉よりも少な目。ビタミンＢ１を豊富に含んでいるため、疲れや倦怠感を取り去る働きに優れた肉です。寄生虫のいることがあるので、中心までしっかり加熱することが大切です。古くから食用としてきた中国の豚肉文化は素晴らしく、中華料理に応用されることが多い肉です。
メニュー 所要時間 解説
豚ひき肉と黒豆のシャキシャキレタス
１５〜２０分 ビタミンＢ１含有の高い豚肉に、ビタミンＢ１の有効性を高めるにんにく、しょうが、ねぎを加えた疲労回復に効果の高い一品です。脳の働きや集中力をアップする働きもあり、レシチンが豊富な黒豆をプラスすることで、脳の記憶力や老化予防も高まります。レタスでビタミンＣと酵素を補います。

⇒作り方
カレー味の豚ひき肉エッグ
１０〜１５分 豚肉とキャベツは、脳を活性化する食べ合わせです。豚肉のビタミンＢ群とキャベツの遊離アミノ酸が脳の働きを高め、さらに病後の体力回復や老化に伴うめまいなどに効果があるなど、滋養強壮も期待できます。カレー粉を加えて食欲を増進させ、豚肉のビタミンＥの働きと一緒になって健康美肌効果が高まります。付け合せには生野菜を添えてビタミンＣを補いましょう。

⇒作り方
豆腐と落花生入りの豚ひき肉ギョウザスープ
２０〜２５分 ビタミンＢ群やビタミンＥを豊富に含んでいる豚肉・豆腐・落花生は、脳の活性化を促し老化を予防する食べ合わせです。豆腐と落花生の不飽和脂肪酸が、血中の悪玉コレステロール除去に働きます。落花生の渋皮にはポリフェノールが含まれているので、新鮮なものを皮ごと利用するのがおススメです。

⇒作り方

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
●牛肉の栄養素を生かしたレシピ
鶏肉や豚肉よりも栄養価の高い肉です。豊富な脂質はエネルギー源として欠かせませんが、飽和脂肪酸を多く含むため、取り過ぎには注意が必要です。部位によって栄養素が違うので、体の症状に合わせて部位を選びましょう。鉄分やビタミンＢ１２が多く、貧血を予防し増血に効果のある肉です。洋食に利用されることが多い肉です。
メニュー 所要時間 解説
牛ひき肉とじゃがいも・ひじきのピカタ
１５〜２０分（じゃがいもをゆでる時間は除く） たんぱく質や脂質などを豊富に含む栄養価の高い牛肉に、炭水化物が豊富なじゃがいもを一緒に取ると、胃腸が強化され体力増強に有効な食べ合わせになります。鉄分を豊富に含むひじきをプラスして貧血予防効果を高めます。牛肉の水分代謝を調整する働きは、じゃがいものカリウムと一緒になり、むくみ緩和にも有効です。

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牛ひき肉と金時豆のチリソース
２５〜３０分 栄養価の高い牛肉に、食物センイの多い金時豆をプラスしてコレステロールの過剰摂取を予防する一品です。金時豆の良質な食物性たんぱく質は、牛肉と一緒に取ると骨や筋肉、血液が形成され健康維持に有効です。チリソースで食欲を増進させ、にんにくやトマトで抗酸化力を高めて免疫力を強化します。

⇒作り方

パセリたっぷりのドライカレー
２０〜２５分 鉄分を多く含む牛肉とパセリで作るドライカレーは、増血作用に優れた貧血予防のレシピです。パセリはカロテンやビタミンＣも豊富で、にんじんのカロテンと一緒に美肌を作り風邪の予防に働きます。にんにく、レーズン、カレー粉と抗酸化力の高い食材を加えることで、細胞の酸化が予防され老化防止にも有効です。

⇒作り方




⇒鶏・豚・牛の栄養　　　⇒ひき肉を上手に扱うコツ


撮影：上総均　撮影助手：泉田幾子
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