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1月の健康レシピ
                     
メニュー 所要時間 解説
菜の花とカニの辛子和え 菜の花のカロテンが、風邪を予防し美肌をつくる
10〜15分 菜の花のほのかな苦みと辛子の辛みがマッチした一品です。ビタミン類やミネラル類が豊富な菜の花に、カニでたんぱく質を、松の実で脂質を補い、栄養バランスを整えます。菜の花、松の実ともに抗酸化力に優れているので、細胞を酸化から守り免疫力を強化してくれます。松の実の脂質が菜の花のカロテンの吸収を高め、風邪の予防や美肌つくりに有効に働きます。

⇒作り方

菜の花の天ぷら 菜の花とエビのカルシウムが骨や歯を強化する
20〜25分 菜の花は油で揚げることでカロテンの吸収が高まり、苦みがやわらぎます。菜の花もエビもともにカルシウムが豊富なので骨や歯を丈夫にし、また、精神の安定にも有効に働きます。カシューナッツのビタミンEが不飽和脂肪酸の酸化を防ぎ、老化を防止します。良質な脂質とたんぱく質、カロテンとビタミンCの働きが、粘膜を強化し健康な肌をつくります。

⇒作り方

菜の花のマカロニサラダ 良質なたんぱく質と糖質が栄養バランスを整える
20〜25分 菜の花の持つカロテンやビタミンCに、にんにくの抗酸化力がプラスされた細胞の活性化に有効な一品です。マカロニで糖質を補い、ベーコン、チーズ、マヨネーズで良質なたんぱく質と脂質を補い栄養バランスを整えます。菜の花やチーズのカルシウムが骨の強化に働き骨粗鬆症にも有効です。菜の花のカロテンは細胞の酸化を防止する働きを持っています。

⇒作り方

レタスときのこの鍋 レタスのビタミン類がたっぷり取れる一品
10〜15分 レタスの持つビタミンCやEがたっぷり取れる一品です。さっと加熱することで、生食よりもたくさんの量を取ることができます。βーグルカンの豊富なまいたけを始めとするきのこ類は抗酸化力に優れ、がん予防に有効な食材です。また、含有するビタミンDがレタスのカルシウムの吸収を高め、骨や歯を丈夫にし、精神を安定させます。

⇒作り方

レタスチャーハン レタスのビタミンEが老化を防止し、若さを保つ
15〜20分 たんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン類やミネラル類がバランスよく取れる一品です。レタスのビタミンCとにんじんのカロテンで粘膜が強化され、風邪を予防し、肌を健康に保ちます。レタスのビタミンEと落花生の脂質が老化を予防し若さを保ちます。豚肉のビタミンB1の吸収をにんにくのアリシンが高めるので、疲れが取れ、元気が出ます。

⇒作り方

レタスジュース レタスのビタミンEと小豆のサポニンが血液を浄化する
2〜3分 レタスはビタミン類やミネラル類が豊富で食物センイも含まれています。老化防止のビタミンといわれるビタミンEは血液中の悪玉コレステロールを減らす働きがあり、小豆のサポニンの働きと一緒になって血液をサラサラにします。サポニンは利尿効果も優れているので、レタスのカリウムと一緒に尿の出をよくして浮腫を取り除き、余分な塩分も排泄してくれます。

⇒作り方

アボガドのマグロどんぶり アボガドとマグロの脂質が動脈硬化を予防し、脳を活性化する
10〜15分 アボガドの脂質は不飽和脂肪酸のリノレン酸やリノール酸で、マグロの脂質は不飽和脂肪酸のDHAやEPA。ともに良質な脂で、コレステロールの心配がなく、脳の活性化にも有効に働きます。アボガドの脂質をレモンや青じそ、のりのビタミンCが分解してくれるので、脂質の取り過ぎの心配はありません。のりはメラニン色素の沈着を防ぎ美肌をつくります。

⇒作り方

アボガドのコロッケ アボガドのリジンは、子どもの成長に欠かせない必須アミノ酸
30分 アボガドのたんぱく質とじゃがいもの糖質がエネルギーを高め力の出る一品です。チーズの動物性たんぱく質がプラスされ、体力が強化されます。じゃがいものビタミンCは加熱に強いので、アボガドの脂質の分解を助け、体内に有効に取り入れる働きをします。アボガドが含有する必須アミノ酸のリジンは成長に欠かせない栄養素なので、子どもに食べさせたい一品です。

⇒作り方

アボガドジュース アボガドと牛乳のたんぱく質が健康な体をつくる
2〜3分 アボガドと牛乳はともに栄養価が高く糖質が少ないので、ダイエットにも向きます。アボガドの植物性たんぱく質と牛乳の動物性たんぱく質が細胞を元気にして健康な体をつくります。カルシウム、鉄分とバランスのよいミネラル類が体調を整え、食物センイも豊富なので腸の働きが活発になり、便秘予防にも有効です。貧血予防も期待できるジュースです。

⇒作り方

小松菜と鶏手羽先の炒め煮 小松菜のカルシウムが骨粗鬆症の予防に有効に働く
25〜30分 鶏手羽先はコラーゲンが豊富で、体を温める効果が高く、冬の食卓に貴重な食材です。小松菜に豊富に含まれるカルシウムは鶏手羽先や油揚げのたんぱく質がプラスされることで吸収率が高まり、骨や歯を丈夫にし、骨粗鬆症の予防に有効です。また、緑黄色野菜の小松菜はカロテン含有が高く、油で炒めると体内での吸収率がグンとアップします。

⇒作り方

白菜と鶏ささみの梅肉和え 白菜と鶏肉で体調を整え体力を強化する
10〜15分 カルシウム、カリウム、亜鉛などのミネラル類が豊富な白菜に、消化がよく体を温める作用の高い鶏肉をプラスした一品は、体内の塩分や余計な水分を排出して体調を整え、体力がつきます。青じそや梅肉は坑酸化力に優れ、細胞を酸化から守ると同時に食欲を増進させる効果もあります。白菜のビタミンCを生かすため、加熱は短時間にします。

⇒作り方

ほうれん草の牛肉巻き ほうれん草と牛肉は貧血や冷え性を予防する
15〜20分 ほうれん草が含有する鉄分や葉酸、マンガンは増血作用が高く、貧血の予防と治療に大きな力を発揮します。牛肉も鉄分が豊富なので、ほうれん草と牛肉の食べ合わせは貧血や冷え性の予防に効果のある一品です。カシューナッツやアーモンドの脂質は良質な不飽和脂肪酸。ほうれん草やアーモンドのカロテンは牛肉や種実の脂質で吸収率が高まります。

⇒作り方

エビの信田巻き エビのベタインとタウリンが血中コレステロール低下に働く
25〜30分 エビに含まれるうまみ成分のベタインや遊離アミノ酸のタウリンは血中コレステロールを低下させる働きがあり、高脂血症の予防に有効です。油揚げと豆腐はともに大豆が原料で抗酸化力の高いイソフラボンを含有し、レーズンの抗酸化力と一緒に細胞の酸化を防ぎ老化やがん予防に期待ができます。カルシウムも豊富なので、骨や歯を丈夫にします。

⇒作り方

エビあんかけかた焼きそば エビのカルシウムをしいたけのビタミンDが強化する
15〜20分 しいたけ、にんじんと抗酸化力の高い食材と一緒に、たんぱく質の豊富なエビ、炭水化物を含有した焼きそばを組み合わせ、体力を高め免疫力を強化します。エビのカルシウムがしいたけのビタミンDによって吸収力が高められ、骨粗鬆症や精神安定に有効に働きます。エビは体を温める働きがあり、ねぎなどの香辛料を加えるとその効果が高まります。

⇒作り方

カニとブロッコリーのポテトサラダ カニのタウリンが動脈硬化を予防し、たんぱく質が体力を強化する
10〜15分 カニのたんぱく質とじゃがいもの炭水化物、マヨネーズの脂質でエネルギーが高まり体力がつきます。ブロッコリーのカロテンはマヨネーズの脂質で吸収率が高まり、皮膚や粘膜を丈夫にします。カニが含有するタウリンは血中コレステロールを下げ、動脈硬化を防ぐ働きがあり、ジャガイモのカリウムが体内の塩分を排出するので高血圧の予防に有効です。

⇒作り方

カニの押しずし カニのタウリンと卵のビタミンAが視力を保つ
15〜20分(米を炊く時間は除く) 脂質が少なく高たんぱくのカニは肥満を気にせずに食すことができる食材です。足の早いカニは食中毒を予防するためにもしょうがと組み合わせると効果的です。カニのタウリンと卵のビタミンAはともに視力の向上に有効で、暗視能力を高めます。卵に足りないビタミンCと食物センイをのりが補い、米の炭水化物がプラスされた栄養バランスに優れた一品です。

⇒作り方

カレイの煮付け カレイのコラーゲンがシワを予防し美肌をつくる
10〜15分 カレイの縁側に含まれるコラーゲンは、美肌をつくるたんぱく質として有名です。コラーゲンは約20歳を境に減少していくため、効果的に取ることがシワを予防し美肌つくりにつながります。カレイのたんぱく質は良質で消化がよいので、胃腸の弱っている時の栄養源としておススメです。タウリンが高血圧や動脈硬化を予防し肝臓の機能を高めます。

⇒作り方

カレイのレタス蒸し巻き カレイの動脈硬化予防効果を、レタスとクコの実が補う
20〜25分 カレイのカルシウムは、カレイが含有するビタミンDにしいたけのビタミンDがプラスされて吸収率が高まり、骨や歯を丈夫にして骨粗鬆症予防に効果を発揮します。カレイのタウリンとレタスのカリウムが高血圧や動脈硬化の予防に働き、クコの実をプラスすることでその効果はさらに高まります。クコの実には抗酸化力の高いカロテンが豊富に含まれています。

⇒作り方

アサリの信田煮 アサリのタウリンが肝臓を強化し肝障害を予防する
20〜25分 アサリのたんぱく質は良質で、油揚げやうずらの卵のたんぱく質と一緒に、体内の細胞をイキイキとさせます。やまいもはでんぷんを分解する消化酵素を多く含んでいるので、胃腸が弱っている時でも負担をかけることがなく食することができ、また、一緒に食べたものの消化を高める働きもあります。アサリのタウリンは肝臓を強化し、肝臓障害を予防します。

⇒作り方

アサリごはん アサリの鉄分とビタミンB12が貧血を予防する
10分(米を水に漬ける時間と炊く時間は除く) アサリの含むビタミンB12を無駄なく取れる一品です。ビタミンB12は悪性貧血の予防に有効で、さらに豊富な鉄分が貧血の予防に有効です。遊離アミノ酸のタウリンが中性脂肪を減らし高脂血症に有効に働きます。また、タウリンはインスリンの効果を高めるので、ごぼうの食物センイと一緒に取ると血糖の急上昇を防ぎ糖尿病の予防に働きます。

⇒作り方


撮影:上総均 撮影助手:泉田幾子