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3月の記念日食レシピ

3月の記念日食は、命の芽生える春分の日にちなんだ卵の日があります。語呂合わせで誕生したミツバチの日や雑穀の日、サンドイッチデーもあります。栽培の始まる雑穀のビタミン・ミネラル・食物繊維などを無駄なく取り入れ、体の中をスッキリさせて体力をつけましょう。


⇒記念日の食    ⇒3月の行事食レシピ    ⇒行事食は健康を維持する「食の知恵」


メニュー 所要時間 解説
3月8日 ミツバチの日
鶏ササミのレモンハチミツソース はちみつの単糖類とレモンのクエン酸が疲労回復の即効に働く
25分(鶏ササミ肉を漬ける時間は除く) はちみつはミツバチが花から集めた蜜のことで、主成分は単糖類の糖分です。単糖類のためビタミンB群の助けがなくてもエネルギー源となるため、疲れを取る即効力に優れ、レモンのクエン酸がプラスされることでさらに即効性が高まります。消化がよく良質のたんぱく質と脂質を持つ鶏肉と食べ合わせると、肌荒れが予防され美肌効果が高まります。

⇒作り方


はちみつりんご煮ヨーグルトがけ 腸内の環境が整い、発がん物質を失活させる
20分(冷蔵庫で冷やす時間は除く) はちみつに含有されるイソマルトオリゴ糖は、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整え、便秘や下痢を予防する働きを持っています。りんごのペクチンとヨーグルトの乳酸菌を一緒に取ることで、腸内の善玉菌ビフィズス菌が増え、発がん物質を失活させる働きが高まります。レーズンを加えて老化防止を高めます。

⇒作り方


3月9日 雑穀の日
雑穀入り蒸しパン 雑穀は現代人に不足気味な栄養成分の供給源
25分 雑穀にはその小さな粒ひとつずつに命の源が含まれています。精白していないためビタミン・ミネラル、食物繊維が豊富に含まれ、現代人に不足気味な栄養成分の供給源となり、体調を整えて健康維持に働きます。雑穀と小麦粉の糖質に、牛乳と卵のたんぱく質と脂質を加えることで、バランスの取れたエネルギー源を取ることができます。

⇒作り方


さといものもち粟あんかけ 消化吸収が高まり、食欲増進に働く
25分 粟は食物繊維・カルシウム・マグネシウム・鉄などのミネラルを豊富に含んでいる雑穀です。粟に長ねぎとしょうがを加えると、胃液の分泌が高まって消化吸収がよくなり、さといもの胃腸を丈夫にする働きと一緒に、食欲増進に働きます。さといものヌメリ成分は脳細胞を活性化し、免疫力を強化する働きを持っています。

⇒作り方


3月13日 サンドイッチデー
ごまペーストサンドイッチ ごま・松の実・くるみは若返り効果のトリオ
20分 ごまは成分の半分以上が良質な不飽和脂肪酸のリノール酸やオレイン酸で構成されています。そのため常食すると血管がしなやかになり、老化を遅らせるため不老長寿の妙薬ともいわれています。同様に良質な脂質を含む松の実とくるみをプラスすることで若返り効果を高めます。ごまのカルシウムとはちみつのパントテン酸が神経の高ぶりを抑えます。

⇒作り方


きゅうりの糠漬けサンドイッチ ビタミンB群の働きが高まる
10分 きゅうりの糠漬けをはさんだキューカンバー風サンドイッチです。糠漬けは玄米の外皮や胚芽部分で作られた漬け物で、ビタミンB群、食物繊維、乳酸菌、酵素などが豊富に含まれています。糠に漬けることでさまざまな栄養成分が誕生し、特にビタミンB群が増加されます。全粒粉のパンと食べ合わせると、整腸作用が高まり便秘や肌荒れ予防の効果が期待できます。

⇒作り方


3月20日 ワインの日
さつまいもとにんじんのワイン煮 がん予防効果が高まる
30分 ワインに含まれるポリフェノールは動脈硬化を予防し、血流をよくするなどの働きを持っています。ポリフェノールはぶどうの皮や種子に多く含まれているため、赤ワインの方がより効能が高いと期待できます。赤ワインと一緒にさつまいもとにんじんを取ると、ポリフェノールとカロテンの働きで、がん予防効果の高い食べ合わせになります。

⇒作り方


アジと根菜のワイン煮 細胞の酸化が予防され、免疫力が高まる
30分 赤ワインのポリフェノール、アジのEPAやDHA、ごぼうのリグニン、れんこんのタンニンが、細胞の酸化を予防し免疫力の強化に働きます。食物繊維も豊富に含まれ、コレステロールや老廃物が体外に排出されるため、生活習慣病の予防に有効です。アジの良質なたんぱく質がダイエット効果を高めます。

⇒作り方


3月21日 卵の日
卵とトマトのスープ 滋養に優れ、免疫力を高める
10分 鶏卵のたんぱく質はすべての必須アミノ酸を含んだ組成をしており、特にメチオニンを多く含んでいます。トマトのリコピンを加えると、滋養に優れた免疫力の高い食べ合わせになります。トマトの酸味のクエン酸やリンゴ酸が疲労物質を取り除き、卵黄に含まれるレシチンと一緒に脳の働きを高めます。

⇒作り方


うずら卵のカレーピクルス 老化防止の効果が高い保存食
15分(卵を漬け汁に漬ける時間は除く) うずら卵5個の栄養価は鶏卵1個に相当します。うずら卵は小さいけれども栄養価の高い食品です。抗酸化力の高いカレー粉や、栄養吸収を高める酢と一緒に取ることで、細胞の酸化が予防され老化を防止する働きが高まる食べ合わせになります。栄養が不足気味の時に特におススメの保存食です。

⇒作り方




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撮影:中村太